• 03.06.2020

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10 Übungen zur Verbesserung Ihrer Ganzkörperflexibilität | Muskel brechen

In meinem letzten Artikel habe ich besprochen, wie Sie beginnen können, Ihre Bewegungseinschränkungen zu verstehen, indem Sie Ihre Beweglichkeit und Beweglichkeit in fünf verschiedenen Bereichen des Körpers herstellen. Sie können dieses Wissen nutzen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern Durch die Einführung spezifischer Flexibilitäts- und Mobilitätsprotokolle in Ihre tägliche Routine vor und nach dem Training. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie einen Unterschied in Ihrem Bewegungsmuster feststellen, aber das Warten lohnt sich, da sich Ihre sportlichen Leistungen verbessern werden.

Die im Folgenden vorgeschlagenen Mobilisierungs- und Dehnungstechniken sind breit gefächert und bieten Ihnen einige Anregungen zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität in diesen Bereichen. Geben Sie wie immer jede Pose oder Bewegungstechnik langsam ein. Wenn Sie Schmerzen jenseits einer Dehnung verspüren, halten Sie an und fahren Sie mit dem nächsten fort. Verbringen Sie 30 Sekunden bis eine Minute in jeder Position.

Interne / externe Schulterrotation

Das Schultergelenk ist in seiner Konstruktion komplex und in seiner Bewegungsausführung äußerst beweglich. Funktionell können Sie auf diese Weise in viele verschiedene Richtungen heben, drücken, ziehen, tragen, schwenken und drücken. Wenn ein Teil des Gelenks durch Verletzungen, Belastungen oder allgemeine Verspannungen beeinträchtigt wird, verringert sich das Ausmaß dieser Bewegungen.

Die Fähigkeit der Schulter, sich innerlich und äußerlich ohne Schmerzen oder Einschränkungen zu drehen, bestimmt unsere Fähigkeit, Bewegungen und Positionen auszuführen, z. B. Stiche, vordere und hintere Kniebeugen und Reinigungen. Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, die richtigen Positionen für diese Übungen zu erreichen, versuchen Sie Folgendes:


Der Speer: Wenn Sie den PVC-Boden von sich wegziehen, entspannen Sie die gedehnte Schulter.


Archer Arms: Setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine. Nehmen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn so weit wie möglich hinter den Hinterkopf. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen dort, wo er ist, während Sie Ihren linken Arm nach links ausstrecken. Drehen Sie Ihren Daumen nach unten und fangen Sie an, um Ihren unteren Rücken und nach oben zu Ihren rechten Fingern zu greifen. Wenn das Berühren der rechten Fingerspitzen nicht möglich ist, setzen Sie einen Gurt oder ein Band zurück, greifen Sie es und beginnen Sie den Vorgang erneut. Halten Sie diesmal den Gurt mit der rechten Hand fest. Dies gibt Ihnen etwas zum Greifen, sobald Sie Ihren linken Arm erreichen.

Rotation der Wirbelsäule

Die 26 Wirbel, aus denen sich die Wirbelsäule zusammensetzt, sind in fünf Abschnitte unterteilt: Hals, Brust, Lenden, Kreuzbein und Steißbein. Wenn wir über die Rotation der Wirbelsäule sprechen, beziehen wir uns speziell auf den Brustbereich der Wirbelsäule da es am mobilsten ist. Es ermöglicht die Rotation, Flexion und Extension des Rumpfes.

Mit diesen beiden Übungen können Sie Ihre Brustwirbelsäule wecken:


Katze / Kuh: Während Sie sich durch Extension (Cow) und Flexion (Cat) bewegen, ist es Ihr Ziel, eine kontinuierliche Bewegung zwischen den beiden Positionen zu erzeugen. Auf diese Weise verbessern wir das Körperbewusstsein und die Bewegung in der Wirbelsäule, während wir den unteren und oberen Rücken aufwärmen.

  • Kuh: Beginnen Sie in einer Tischposition mit der Hand unter der Schulter und den Knien unter den Hüften. Legen Sie Ihren Bauch ab, biegen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihr Steißbein zur Decke.
  • Katze: Drücken Sie von Cow aus durch Ihre Handflächen und legen Sie sich um den oberen Rücken, während Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehlen strecken. Lass dein Kinn in Richtung Brust sinken.


Zurückgelehnte Wirbelsäulenverwindung: Beginnen Sie auf dem Rücken mit dem Knie zusammen und in die Brust. Ziehen Sie die Knie mit ausgestreckten Armen und noch zusammengepressten Knien nach rechts und dann nach links. Mach das 20 mal.

Kniesehnen

Die drei Muskeln, aus denen die Kniesehnen bestehen, verbinden die Sitzknochen mit den Kniekehlen. Diese Muskelgruppe ist für alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Laufen von entscheidender Bedeutung. Wenn sie aufgrund von Inaktivität angespannt werden, können sie das Becken nach unten ziehen, wodurch eine hintere Beckenneigung entsteht, die zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und einer beeinträchtigten Wirbelsäulenposition beim Hantelheben führt.

Diese beiden Techniken verlängern die Kniesehnen durch dynamische Bewegung vor dem Training (guten Morgen) und statische Dehnung nach dem Training (liegende Oberschenkeldehnung):


Guten Morgen: Legen Sie ein PVC-Rohr auf den Rücken. Trennen Sie Ihre Füße über Hüftentfernung. Schieben Sie die Zehen nach vorne und die Knie sanft nach vorne, während Sie die Wirbelsäule lang und die Brust hoch halten. Fahren Sie durch Ihre Füße, um zu stehen, sobald Sie Ihre Brust soweit gesenkt haben, dass Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Mach das 20 mal.


Zurückgelehnte Kniesehnen-Dehnung: Beginnen Sie auf dem Rücken. Wickeln Sie ein Band oder einen Riemen um das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes und strecken Sie Ihr Bein. Halte deine Arme lang und deine Schultern entspannt. Fahren Sie mit der rechten Ferse nach oben, während Sie Ihr Schienbein in Richtung Gesicht ziehen.

Hüftbeuger

Die Hüftbeuger tragen zur Stabilität der Wirbelsäule bei und sind die Hauptbewegungsmittel bei der Hüftbeugung. Dies bedeutet, dass wir uns jedes Mal, wenn wir gehen, uns bücken, um etwas aufzuheben, oder wenn wir einen Bauchmuskelkrampf machen, unsere Hüftbeuger zusammenziehen. Wenn diese Muskelgruppe angespannt wird, verlieren wir die Bewegungsfreiheit und die Kraft. Und wenn wir an Kraft verlieren, verlieren wir unsere angeborene Fähigkeit als Mensch, schnell und kraftvoll zu sein.

Diese beiden Bewegungen helfen dabei, die Hüftbeuger zu öffnen und einen Bewegungsbereich wiederherzustellen, der eine vollständige Stromerzeugung ermöglicht:


Verdrehter Affe: Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Gehen Sie mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter nach rechts. Führen Sie Ihre Hände in den Vorderfuß. Beuge dein hinteres Knie und greife deinen Fuß mit deiner Rechten. Bei Bedarf einen Riemen um den linken Knöchel legen.


Gebänderte Hüftbeuger: Wickeln Sie das Band mit einem dicken Widerstandsband um eine Stange oder etwas Stabiles. Stellen Sie Ihr rechtes Bein auf die Stange und wickeln Sie es unter Ihrer rechten Po-Wange um Ihr rechtes Bein. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und mit dem linken Fuß nach vorne, um eine hohe Ausfallschrittposition zu erzielen. Biegen und strecken Sie das hintere Bein langsam, indem Sie den Widerstand gegen das Band verwenden.

Knöchel

Das Sprunggelenk wird oft übersehen, ist jedoch für Sportler und Läufer mit funktioneller Fitness von entscheidender Bedeutung. Für Gewichtheber ist das Hocken bis zur vollen Tiefe der Schlüssel zum Aufbau von Kraft, und Knöchel können ein begrenzender Faktor sein. Kräftige und bewegliche Knöchel bilden die Grundlage dafür, dass sich der Rest des Körpers gut bewegen kann. Für Läufer sind Knöchel Teil der Grundlage für jeden Schritt, und ohne eine solide Basis können Sie kein kraftvoller Läufer sein.

Diese beiden Positionen erhöhen die Bewegungsfreiheit Ihrer Knöchel:


Gebänderter Knöchel: Wickeln Sie das Band mit einem dicken Widerstandsband um eine Stange oder etwas Stabiles. Das Band sollte etwas höher als der Knöchel sein. Gehen Sie von der Stange weg und wickeln Sie das Band um die Knöchelspitze. Treten Sie mit dem Fuß nach vorne, um Widerstand zu leisten. Beugen Sie das Knie, während Sie mit der Ferse nach unten fahren.


Zehen Stretch: Lassen Sie Ihre Hüften vom Stehen mit zusammengelegten Füßen auf die Fersen fallen. Halte deine Zehen unter und die Knie zusammen. Lass deine Knie auf den Boden fallen. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Fersen.

Veränderung erfordert Geduld

Das Ändern Ihrer Bewegungsmuster erfordert Geduld und Engagement. Wenn Sie während des langen Prozesses fleißig und unerbittlich sind, werden die Ergebnisse angezeigt. Indem Sie 10-15 Minuten Beweglichkeit und Flexibilität vor und nach dem Training hinzufügen, verbessern Sie Ihren Bewegungsumfang erheblich.

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