• 06.06.2020

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Auf Langzeittraining einstellen | Muskel brechen

Ich verstehe es. Du willst ein totaler Arsch sein. Sie wollen schwere Sachen heben und ein super Mensch sein, der alles kann. Ich verstehe das total, weil ich genauso bin. Aber wenn du ein schlechter Kerl sein und schwere Sachen heben willst und dies bis zu deinem achten Lebensjahr fortsetzen willst, musst du dich um das kleine Ding kümmerns.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie ein NASCAR-Fahrer wären, würden Sie mit Ihrem Auto fahren, ohne zuvor die Reifen auszurichten? Wahrscheinlich nicht. Und würden Sie das Auto nach dem Rennen sofort in Ihr nächstes Rennen mitnehmen, ohne zuerst eine Abstimmung vorzunehmen? Wieder wahrscheinlich nicht. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper eine leistungsstarke Maschine ist, müssen Sie ihn wie ein leistungsstarkes Auto behandeln. Ihr Körper muss vor und nach dem Training gestärkt werden - vor allem, wenn Sie mit zunehmendem Alter übermenschlich werden möchten.

Ihr Körper gleicht Bewegungen aus

In Bezug auf die Ausrichtung kann Ihr Körper auf drei spezifische Arten „aus dem Takt geraten“: in der Frontalebene, der Sagittalebene und der Transversalebene. Dies nennt man Kompensation.

Meistens spüren Sie Ihre Kompensationen nicht, sodass Sie möglicherweise nicht bemerken, dass Sie sie haben. Auf der anderen Seite verspüren Sie Verspannungen und Schmerzen. Enge und Schmerzen sind die möglichen Ausfälle, die auftreten, nachdem Sie lange Zeit für eine Entschädigung gesorgt haben. Im Laufe der Zeit führt die Kompensation zu Schmerzen und Verletzungen, die natürlich als übler Unsinn empfunden werden.

Es ist ein großes Missverständnis, dass Hochleistungssportler perfekt sind und keine Entschädigungen haben. Das Gegenteil ist der Fall. Die meisten Athleten entschädigen viel, und das macht sie so stark bei dem, was sie tun. Es macht sie auch anfällig für Verletzungen. Das Geheimnis, übermenschlich zu sein, besteht darin, die Entschädigung so gering wie möglich zu halten.

Ich habe ein paar Bilder von einem starken Athleten gemacht, der mit guter Bewegung und Form trainiert, aber immer noch einige ziemlich ausgeprägte Kompensationen hat. Schauen Sie sich diese Bilder an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, worauf Sie bei sich selbst oder Ihren Athleten als Trainer achten sollten:

Wenn die Füße gerade sind, sind die Außenkanten der Füße tatsächlich gerade und verjüngen sich nicht in einem Winkel.

So sehen die meisten Leute mit geraden Füßen aus:

Das ist nicht gerade. Beachten Sie, dass die Außenkanten der Füße abgewinkelt sind.

Tipps zum Erfolg

Hier sind einige Tipps, die Sie bei diesen oder ähnlichen Übungen beachten sollten:

Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich. Wenn Sie eine Anti-Kompensationsroutine durchführen, sind Ihre Umgebung und Ihr Geisteszustand von Bedeutung. Ziel ist es, die Funktionsweise Ihres Körpers zu verändern. Wenn Sie nur die Bewegungen ausführen, ohne sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun (bis auf die Art und Weise, wie Sie atmen, und die Position Ihrer Hände und Füße), betrügt Ihr Körper einfach weiter und nichts wird sich ändern. Sie müssen in der Lage sein, sich zu entspannen. Begeben Sie sich in eine Umgebung, in der Sie sich wohl fühlen und sich konzentrieren können. Atmen. Halten Sie nicht den Atem an. Ich kann das nicht genug betonen.

Steigern Sie Ihr Körperbewusstsein. Das Schlüsselwort hier ist zu erhöhen, ansteigen Ihr Körperbewusstsein. Werden Sie sich der Dinge bewusst, die Sie vorher nicht kannten, während Sie die Übungen machen. Wie fühlt sich Ihr Körper zum Beispiel im Verhältnis zum Boden an? Ist eine Seite schwerer als die andere? Sind beide Füße gerade oder ist ein Fuß zehn Grad stärker als der andere? Das Erkennen und Ändern dieser Dinge führt zu Veränderungen im gesamten Körper.

Tägliche Anti-Kompensationsroutine

Hier ist ein Beispiel für eine Anti-Kompensationsroutine. Führen Sie diese Übungen vor und nach dem Training in dieser Reihenfolge durch. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und alles zu überspringen, was sich nicht richtig anfühlt.

Tägliche Anti-Kompensationsroutine: Knie drücken

Zweck: Setze deine Hüften.

Methode:

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und den Füßen flach auf den Boden.
  2. Stecke einen harten Gegenstand zwischen deine Knie. Ein Schaumstoffroller oder ein Yoga-Block funktionieren gut.
  3. Legen Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten.
  4. Drücken Sie Ihre Knie gegen den harten Gegenstand, halten Sie ihn fest und lassen Sie ihn dann los.
  5. Halte deine Bauchmuskeln entspannt. Sie sollten die Kontraktionen in den inneren Oberschenkeln spüren.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich auf beiden Seiten Ihrer inneren Oberschenkel gleichmäßig fühlen (40–80 Wiederholungen).
  7. Machen Sie die Quetschungen glatt und langsam, nicht ruckartig oder schnell. Halte deinen Bauch entspannt und atme.

Häufige Fehler: Handflächen nach unten und Füße nicht im Einklang mit den Hüften.

Links: Richtig; Richtig: Falsch.

Tägliche Anti-Kompensationsroutine: Pullover

Zweck: Lockern Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken.

Methode:

  1. Machen Sie nach Beendigung der Kniequetschungen eine kleine Pause und platzieren Sie den harten Gegenstand wieder zwischen Ihren Knien.
  2. Verschränke deine Finger über deiner Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung gerade. Lass deine Schultern auf dem Boden. Üben Sie für die Dauer der Übung konstanten Druck auf den harten Gegenstand aus.
  3. Halten Sie beide Arme gerade, senken Sie Ihre Arme auf den Boden über dem Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie Ihre Arme nicht mit Gewalt auf den Boden. Gehen Sie nur so weit hinter Ihren Kopf, wie Sie können.
  4. Fahren Sie fort, bis Sie bemerken, dass Sie sich in Ihren Schultern weicher fühlen. Dies dauert etwa 20 bis 30 Wiederholungen.
  5. Achten Sie darauf, Ihren Bauch entspannt zu halten und bei jeder Wiederholung zu atmen. Überprüfen Sie regelmäßig, ob Sie das Objekt immer noch mit gleichmäßigem Druck auf beiden Seiten zusammendrücken.

Häufiger Fehler: Beugen Sie die Ellbogen.

Links: Richtig; Richtig: Falsch.

Tägliche Anti-Kompensationsroutine: Kniende Wanduhr

Zweck: Bewegen Sie Ihre Schultern durch einen vollen Bewegungsumfang.

Methode:

  1. Knien Sie sich vor eine Wand und halten Sie die Knie bis zur Wand. Ihre Fußspitzen sollten auf dem Boden liegen und Ihre Stirn und Nase sollten die Wand berühren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in den folgenden drei Positionen entspannt.
  2. Position 1: Heben Sie Ihre Arme direkt über den Kopf und lassen Sie Ihre Schultern entspannt. Entspannen Sie Ihren Magen, damit sich Ihr Becken nach vorne neigen kann. Bewegen Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Handflächen und strecken Sie die Daumen aus. Drehen Sie Ihre Daumen / Arme von der Schulter nach außen (bewegen Sie den Handrücken zur Wand). 1 Minute halten.
  3. Position 2: Bewegen Sie Ihre Hände nach unten auf 45 Grad. Wiederholen Sie die Außenrotation mit den Armen von den Schultern. 1 Minute halten.
  4. Position 3: Bewegen Sie Ihre Arme nach unten auf 90 Grad (gerade von Ihren Schultern, parallel zum Boden). Wiederholen Sie die Außenrotation mit den Armen von den Schultern. 1 Minute halten.

Häufige Fehler: Beugen Sie die Ellbogen und / oder halten Sie die Bauchmuskeln fest.

Links: Position 1; Mitte: Position 2; Rechts: Position 3.

Fahren Sie mit einer wöchentlichen Ganzkörper-Entspannungsroutine fort.

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