• 23.09.2020

Grundlagen des Ausdauertrainings: Kraft, Intervalle und Aerobic

Neben den großen vier klassischen Compoundliften sollten auch andere Assistenzlifte durchgeführt werden. Das Einbeziehen von gewichteten Trägern, Einzelbeinen, Einzelarmen und anderen Bewegungen, die Bewegungen über alle Bewegungsebenen (von vorne nach hinten, von einer Seite zur anderen und Drehen) erfordern, kommt dem Athleten nur dann zugute, wenn es Zeit zum Ausführen gibt. Wenn der Körper in der Lage ist, die Technik durch Trittfrequenz, Schrittfrequenz oder Schlagfrequenz auf einem optimalen Niveau effektiv zu reproduzieren, hat der Athlet den Vorteil, dass er diese optimale Technik mit größerer Kraftproduktion pro Wiederholung aufrechterhalten kann. Darüber hinaus wird der Athlet, der aufgrund weniger Verletzungen mehr trainieren kann, einen Vorteil gegenüber seiner Konkurrenz erlangen. Dies ist, was gut gemachtes Krafttraining an den Tisch des Ausdauersportlers bringt.

Trainiere mit Intervallen

Das letzte wichtige Stück für ein effektives Ausdauertraining sind höhere Intensität und kürzere Intervalle, auch bekannt als Intervalltraining, Intervalltraining mit hoher Intensität usw. Jeder Ausdauertrainingskurs bringt unterschiedliche Herausforderungen mit sich, sei es in Form von Hügeln, Abfahrten, Kurven, Schleifen, kleinen Straßen, unebenen Oberflächen oder klimatischen Bedingungen Liste geht weiter und weiter.

Ausdauersportveranstaltungen sind von Veranstaltungsort zu Veranstaltungsort sehr unterschiedlich, weshalb die Athleten nicht genau wissen, was sie zu erwarten haben. Wenn alles, was Sie trainiert haben, über einen längeren Zeitraum in einem sehr konstanten Tempo läuft und Sie dennoch beim Rennen mit einer Reihe von schweren Anstiegen konfrontiert sind, werden Sie wahrscheinlich nicht Ihren regulären Standards entsprechen.

Das Aerobic-Tempo-Training konzentriert sich in hohem Maße auf die Aktivierung und Entwicklung langsam zuckender Muskelfasern, die Sauerstoff und Fettsäuren als Hauptbrennstoffquelle nutzen. Um jedoch diese Hügel zu sprengen oder diese Ladung an der Ziellinie zu machen, Die Fähigkeit, die schnell zuckenden Fasern, die eine größere Kraft erzeugen, in Eingriff zu bringen, wird sehr notwendig.

Intervalltraining kann dem Körper beibringen, wie er beschleunigen kann, wenn er müde ist, indem er in der Lage ist, diese stärkeren Fasern zu aktivieren und einen kurzen Stoß höherer Geschwindigkeiten zu erzeugen, sei es, um einen Hügel zu besteigen, einen Gegner zu überholen, auf die Ziellinie zu treten oder sich von der zu entfernen Pack. Intervalltraining erreicht das Ziel, den Körper dazu zu bringen, mit hohen Intensitäten zu arbeiten, die es ihm ermöglichen, in einer Reihe von Intensitäten zu konkurrieren und diese unterschiedlichen Intensitäten zu nutzen, die vom Kurs und vom Wettkampf abhängen. Das Intervalltraining kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, wobei jedoch Intensitäten mit oder unter dem Renntempo für eine kurze Pause, gefolgt von einer kleinen Pause und verschiedenen Wiederholungen berücksichtigt werden.

Setzen Sie diese Säulen in die Praxis um

Dies sind die drei wesentlichen Säulen, um Ihre Ausdauerereignis-Leistungen effektiv zu steigern. Ausdauer-, Intervall- und Krafttraining sind drei Tools, mit denen Sie eine effektive Leistungseffizienz erzielen, verschiedene Intensitäten erreichen und verletzungsfrei bleiben können. Der Schlüssel zur Integration dieser Tools liegt in einem angemessenen Verhältnis, das den größten Nutzen für die Leistung bringt.

Der Großteil des Trainings für Ausdauerereignisse sollte im aeroben Tempo des Athleten durchgeführt werden. Da die Intensität dieser Sitzungen relativ gering ist, ist es wichtig, genügend Zeit für Anpassungen zu verwenden, um das Tempo des Athleten auf aerober Ebene zu erhöhen. 80% der Trainingszeiten sollten auf aerober Ebene absolviert werden. Intervalltraining, so wichtig es auch ist, sollte in begrenzten Mengen durchgeführt werden. Wenn Spitzensportler mehr als 20% der für intensive Arbeit aufgewendeten Zeit erreichen, geben viele an, dass die Leistung nachlässt und die Symptome des Übertrainings zunehmen, weil sich ihr Körper nicht vollständig erholt.

Krafttraining für Ausdauersportler sollte unabhängig von den Trainingsstunden für die sportspezifischen Aktivitäten durchgeführt werden. Dies bedeutet nicht, dass es weniger wichtig ist als die beiden anderen Säulen, sondern nur, dass das Ziel des Krafttrainings einen ganz anderen Zweck hat als das der sportspezifischen Praxis. Krafttraining ist das Werkzeug des Athleten, um den Körper kugelsicher zu machen, die Muskelkraft zu steigern und vermeidbare Verletzungen zu vermeiden. Zweimal in der Woche zu heben ist ausreichend, um diese Aufgabe zu erledigen und gleichzeitig sicherzustellen, dass zwischen den Trainingseinheiten im Fitnessstudio genügend Zeit zur Erholung bleibt. Wenn diese drei Säulen des Trainings effektiv genutzt werden, steigt der potenzielle Nutzen für die Leistung erheblich.

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