• 03.06.2020

Suggested:

10-tägiges Kernkraftprogramm - Screening, Testen und Training | Muskel brechen

Letzte Woche haben wir mehrere Kernsiebe und Festigkeitsprüfungen eingerichtet. In diesem Artikel habe ich die Bildschirme und Tests auf der Grundlage der individuellen Leistung in zwei Hauptabschnitte unterteilt und entsprechende Trainingsprogramme entwickelt.

HINTERGRUND: Was Ihr Kern wirklich ist und was er tut

Jeder Abschnitt des Trainingsprogramms bietet eine Option für Anfänger und Fortgeschrittene So können Sie eine geeignete Herausforderung auswählen. Zuerst lernst du reaktive Stabilisierung, dann Ausdauer, Kraft und schließlich Kraft.

Voraussetzungen

Reaktive Kernstabilität und Grundausdauer des Körpergewichts sollten erreicht werden, bevor eine starke Belastung von außen in Ihr Training einprogrammiert wird. Sie sollten in der Lage sein, die Stabilisierung Ihres Kerns und die Verhinderung von Bewegungen zu unterscheiden und selektiv zu entscheiden, wann sich Ihr Kern biegen und ausdehnen soll.

Tests der Knie- bis Brust- und Zehen- bis Stangenfestigkeit zeigen die Kontrolle der Kernkraft während der Bauchflexion über den gesamten Bewegungsbereich. Der Kreuzheben-Festigkeitstest zeigt die Fähigkeit, die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und der Beugung der Wirbelsäule zu widerstehen, während durch die hintere Kette ein erhebliches Maß an Festigkeit zum Ausdruck gebracht wird.

Das Kernkraftprogramm

Dieses allgemeine Trainingsprogramm soll Sie dabei unterstützen, die Bildschirme und Festigkeitstests zu bestehen und ein akzeptables Maß an Stabilität und Festigkeit des Kerns zu erreichen. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie das Programm an Ihren aktuellen Trainingsplan und Ihr Können anpassen und eventuellen Verletzungen Rechnung tragen.

Wenn Sie Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen geeigneten Fachmann um dies zu beheben, bevor Sie versuchen, dieses Programm zu starten. Wie Gray Cook sagt: „Schmerz verändert die Art und Weise, wie wir uns bewegen. Es ist sehr unvorhersehbar und sehr individuell. “

Starten Sie das Programm basierend auf Ihren Ergebnissen in den Bildschirmen und Tests. Im Zweifelsfall konservativ beginnen und von dort aus vorankommen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine angemessene Pause von mindestens 1 Tag bis maximal 3 Tagen zwischen den Trainingseinheiten erhalten. Unterhalb der Workouts finden Sie eine bildliche Erklärung der Übungen.

Bildschirme und Festigkeitstests

  • Rumpfstabilitäts-Liegestütze - Führen Sie einen Liegestütz durch, der eine stabile Wirbelsäule bewahrt und die Stabilität des reaktiven Kerns demonstriert. Spezifische Richtlinien finden Sie im vorherigen Artikel.
  • Kernfestigkeitstests - Führen Sie eine Diele für 90 Sekunden und eine Seitendiele für 60 Sekunden mit strenger Form durch.
  • Knie bis Brust / Zehen bis Riegel - Schließen Sie 5 Knie bis zur Brust ab, um eine gute Punktzahl zu erzielen, und 5 Zehen, um eine optimale Punktzahl zu erzielen.
  • Kreuzheben - Schließe ein Kreuzheben ab, das das in der Krafttabelle angegebene Gewicht des Anfängers erreicht. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie ein einzelnes Kreuzheben durch oder überschreiten Sie das mittlere Gewichtsniveau.

Rumpfstabilität Pushup - Plank - Side Plank

Tag 1

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Erhöhte / Core unterstützt Liegestütze 6x6 Arbeiten Sie auf die niedrigste Höhe oder den geringstmöglichen Widerstand mit Fokus auf die richtige Form
Planke / Knieplanke 6x15 Sekunden Nehmen Sie die Bauchlage ein, drücken Sie die Quads zusammen, dann die Gesäßmuskulatur und dann die Bauchmuskulatur, um einen neutralen Rücken zu erreichen. Wenn Sie Probleme haben oder sich nicht sicher sind, suchen Sie sich einen Spotter oder verwenden Sie einen Spiegel, um dies zu überprüfen
Seitliche Planke / Seitliche Knieplanke 3x15 Sekunden pro Seite Biegen Sie für eine Knieplanke Ihre Beine an Ihren Knien und behalten Sie eine gerade Linie vom Knie über die Hüfte bis zur Schulter bei

Tag 2

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Hoch / Kernunterstützter Liegestütz 8x4 Konzentrieren Sie sich auf gute Form, halten Sie die Wiederholungen niedrig, um die Qualität zu gewährleisten und das Volumen durch mehr Sätze zu steigern
Planke / Knieplanke 4x30 Sekunden
Side Plank Bends 4x5 pro Seite Nehmen Sie eine Dielenposition ein, lassen Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden fallen und ziehen Sie sie in die richtige Ausrichtung zurück

Tag 3

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Hoch / Kernunterstützter Liegestütz 10x2 Verwenden Sie die geringstmögliche Höhe oder den geringsten Widerstand, während Sie die Form beibehalten
Planke / Knieplanke 3x45 Sekunden
Seitenplanke 4x30 Sekunden

Tag 4

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Hand- und Fußwanderung (auch bekannt als Bärenwanderung) 5x20 Yards Achten Sie auf die Stabilität des Kerns und eine neutrale Wirbelsäule wie bei einem Liegestütz oder einer Planke. Gehen Sie kontralateral
Planke 3 Minuten Legen Sie nach Bedarf Pausen ein, aber nicht länger als 20 Sekunden, wobei der Timer nur bei gehaltener Planke ausgeführt wird

Tag 5

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Med Ball Brustpass 5x6 Werfen Sie mit 70-80% Ihrer maximalen Leistung. Wenn Sie sich auf die Form konzentrieren und Ihren Kern verwenden, erzielen Sie bessere Ergebnisse, und maximale Anstrengungen werden nicht empfohlen, es sei denn, Sie haben dies speziell geschult
Bein heben 4x8 Beginnen Sie, auf dem Boden zu liegen. Sie können die Hände unter den Gesäßmuskeln verwenden, um den unteren Rückenbereich zu stützen. Sobald Sie mit jedem Satz begonnen haben, stellen Sie die Füße nicht mehr zwischen den Wiederholungen ab
Front / Side Plank Combo 6 Minuten Halten Sie eine Diele so lange wie möglich, Sie können jederzeit von einer Diele zur anderen wechseln. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Variation zu halten, führen Sie 5 Rülpsen durch und setzen Sie dann Ihre Planke fort

Wiederholen Sie die ersten fünf Trainingstage mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad der Übungen, bis Sie ein erfolgreiches Screening erzielen und sowohl die Planken- als auch die Seitenplankentests bestehen. Nur dann sollten Sie mit den nächsten Abschnitten fortfahren.

Knie bis Brust - Zehen bis Stange - Kreuzheben

Tag 6

ÜbungLegt x Wiederholungen festKommentar
Kreuzheben 3x10 Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für alle Wiederholungen ausführen können, wobei Sie eine gute Form beibehalten, aber dennoch eine gewisse Herausforderung darstellen
Bar hängt / Klimmzug mit Knie heben 4x15 Sekunden / 4x6 Konzentrieren Sie sich auf die Erhaltung der aktiven Schultern
Knie heben / Knie zur Brust 3x8 Verwenden Sie eine Dip-Bar, falls verfügbar, um Knie zu heben, halten Sie die Schultern wie in der aktiven Hängeposition nach hinten und unten gezogen, und verwenden Sie einen römischen Stuhl, Ringe (falls zutreffend), hohe Plyo-Boxen usw., wenn die Dip-Bar nicht verfügbar ist.

Tag 7

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Kreuzheben 4x8 Fortschrittsgewicht 10% vom vorherigen Training
Bar hängt / Klimmzug mit Knie heben 4x20 Sekunden / 5x6 Halte die Schultern aktiv
Knie heben / Knie zur Brust 4x8 Verwenden Sie eine kontrollierte Form und verwenden Sie nicht den Schwung, um die Wiederholungen durchzuführen

Tag 8

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Kreuzheben 5x6 Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10% gegenüber dem vorherigen Training
Bar hängt / Klimmzug mit Knie heben 4x30 Sekunden / 4x8 Aktive Schultern!
Knie heben / Knie zur Brust 4x10 Wiederholungen
Knie an Brust liegend 3x10 Wiederholungen Beginnen Sie flach und fahren Sie mit den Knien in Richtung Brust, damit sich das Becken vom Boden löst. Steuern Sie die Bewegung, die zu den geraden Beinen zurückkehrt. Berühren Sie den Boden zwischen den Wiederholungen nicht mit den Füßen

Tag 9

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Kreuzheben 6x4 Fortschrittsgewicht 5-10%
Hängende Knieerhöhung / L Klimmzüge 5x5 Konzentrieren Sie sich auf die Form und kontrollieren Sie den unteren Teil der Übung, um jegliches Schwingen zu reduzieren
Beinheben / Beinheben-Verlängerung 3x10 Führen Sie eine Beinstraffung wie unten gezeigt durch

Tag 10

Übung (Anfänger / Fortgeschrittene)Legt x Wiederholungen festKommentar
Kreuzheben 7x3 Fortschrittsgewicht 5-10%
Hängende Knie heben / L Klimmzüge 4x8 Strenge Form nicht auf die L-Klimmzüge drücken
Beinheben / Beinheben-Verlängerung 4x10

Wiederholen Sie die Festigkeitstests, um Ihre Leistung zu überprüfen. Wenn Sie alle Bildschirme und Krafttests erfolgreich abgeschlossen haben, setzen Sie Ihren spezifischen Trainingsplan fort. Wenn Sie den Anfängerabschnitt durchlaufen haben, nehmen Sie sich 3-5 Ruhetage und wiederholen Sie den Zeitplan.



Linkes Foto: Bandunterstützter Liegestütz - unten. Rechtes Foto: Bandunterstütztes Liegestütz.



Linkes Foto: Butterfly Situp - unten. Rechtes Foto: Butterfly Situp - oben.



Linkes Foto: Erhöhter Liegestütz - unten. Rechtes Foto: Erhöhter Liegestütz.




Linkes Foto: Startposition für Anheben des geraden Beins. Foto Mitte: Knie heben - oben. Rechtes Foto: Straight Leg Raise - oben.



Linkes Foto: Knie an Bruststartposition liegen. Rechtes Foto: Knie auf der Brust liegend.



Linkes Foto: Seitliches Brett - oben. Rechtes Foto: Seitenbiegung.



Linkes Foto: Unterstützte Startposition für das Anheben des Beins. Rechtes Foto: Unterstütztes Beinheben - oben.


Unterstützte Beinerhöhungsverlängerung.

WEITERE LESUNG: Dutzende Artikel über den Kern und die Kernarbeit

Verweise:

1. Gray Cook, Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose und Milo Bryant, Bewegung: Funktionale Bewegungssysteme: Screening, Bewertungen und Korrekturstrategien, 2010 (Santa Cruz, Kalifornien: On Target Publications).

2. “BEWERTUNG DER KERNSTABILITÄT: ENTWICKLUNG PRAKTISCHER MODELLE” Andy Waldhelm Mai 2011

3. "Functional Movement Screening" abgerufen am 18. Februarth 2013

4. “Deadlift Strength Standards” abgerufen am 18. Februarth 2013

Beweglichkeit, Kernkraft, Kernübungen, funktioneller Bewegungsbildschirm