• 23.10.2020

Fortschritte vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Unterkörper

Dieses Training für die Progression des Unterkörpers zeigt einige Beispiele für den Fortschritt von Anfängerübungen zu etwas fortgeschritteneren Bewegungen.

Sobald Sie den Zug gemeistert haben, werden Sie wissen, dass Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen, und können problemlos 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen. Verwenden Sie eine gute Form und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Beschwerden haben.

Bauen Sie Ihr Unterkörpertraining auf

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie mit dieser Tabelle Ihr eigenes Unterkörpertraining erstellen können:

  • Option 1: Wählen Sie eine Spalte, die diese nacheinander für 8-16 Wiederholungen ausführt und diese Schaltung 1-3 Mal wiederholt.
  • Option 2: Wählen Sie eine Spalte und machen Sie jede Übung für gerade Sätze, 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
  • Option 3: Mix and Match aus mehreren Spalten - e. G. , Ballkniebeugen, assistierte Ausfallschritte, Kurzhantel-Kreuzheben usw. - und wählen Sie entweder Circuit-Style oder Straight-Sets

Anfänger

MittlereFortgeschritten

Stuhl Squat
Für Anfänger ist der Stuhl oder die betreute Hocke ein guter Ausgangspunkt, um sich an die Hocke zu gewöhnen. Nehmen Sie die Füße etwa in Hüftentfernung auseinander und hocken Sie, nehmen Sie die Hüften zurück und halten Sie dabei den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff.

Ball Squat
Der Ball kann eine hervorragende Unterstützung des Rückens bieten, aber auch die Intensität steigern, da Sie tiefer hocken können. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und halten Sie Gewichte für mehr Intensität.
Hantel / Hantel Kniebeugen
Nimm den Ball weg und füge schwere Gewichte hinzu und du musst jetzt deine eigene Kraft und deinen Muskel einsetzen, um in guter Form zu bleiben.

Assistierte Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine schwierige, aber ausgezeichnete Übung, da sie mehrere Muskeln bearbeiten. Mithilfe von Ausfallschritten können Sie sich beim Auf- und Abspringen an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nach vorne, sondern nach unten springen, da dies die Knie belasten kann.

Statische Ausfallschritte
Diese fortgeschrittenere Version nimmt den Stuhl weg und zwingt Sie, Ihre eigenen Muskeln zu benutzen, um beim Ausfallschritt ausgeglichen zu bleiben. Das Hinzufügen von Gewichten erhöht die Intensität.

Um die Welt Ausfallschritte
Ihre nächsten Fortschritte sind diese Around the World Lunges. Jetzt machst du die Longe nach vorne, hockst dich zur Seite und dann nach hinten und triffst jeden Muskel im Unterkörper. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu.

Hüftgelenk
Kreuzheben ist oft schwer zu meistern, deshalb liebe ich das Hüftgelenk. Verwenden Sie einen Besenstiel und halten Sie ihn in Kontakt mit Ihrem Kopf und dem unteren Rücken, während Sie an den Hüften nach vorne schwenken. Die Knie sind die ganze Zeit nur leicht gebeugt.
Kurzhantel Kreuzheben
Wenn Sie das Hüftgelenk perfektioniert haben, ist das Hinzufügen von Gewichten der nächste Schritt, der sowohl Ihren Kern als auch Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken herausfordert.
Kreuzheben mit einem Bein
Wenn Sie einen Fuß hinter sich lassen und Ihr gesamtes Gewicht auf dem Vorderbein belassen, wird diese Übung noch schwieriger. Jedes Mal, wenn Sie etwas auf einem statt auf zwei Beinen tun, erhöhen Sie die Intensität.
Beinheben
Das Beinheben ist eine klassische Übung, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt. Es wird hier auf einem Ball gezeigt und kann auch auf dem Boden gemacht werden.
Stehende Beinheben
Das Heben des Standbeins ist schwieriger, da Sie mehr Muskeln zum Ausbalancieren Ihres Körpers verwenden. Steigern Sie die Intensität, indem Sie Knöchelgewichte verwenden.
Beugung über Ball Beinheben
Diese Version ist täuschend schwer, weil der Ball Instabilität hinzufügt. Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung gerade.

Innenschenkel Ball Squeeze
Dieser Zug ist bereits ziemlich herausfordernd, da er den Ball aufnimmt und drückt und erst etwa zur Hälfte loslässt. Wenn dies zu schwer ist, halten Sie die Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen zurück.

Squat and Squeeze
Jetzt haben wir den Ball Squeeze genommen und ihn ein wenig verändert, indem wir den Ball zu einem Medizinball gemacht und in einen Squat integriert haben, was die Übung noch intensiver macht.

Kniebeugen mit innerer Beinstraffung am Oberschenkel
Dies wird zu einer zusammengesetzten Bewegung, sobald Sie der Mischung eine Hocke hinzufügen, was diese Übung zu einer großartigen Übung für den Unterkörper macht, die mehrere Muskeln trainiert. Das Widerstandsband verstärkt die Intensität.

Einbeinpresse
Wenn Sie keine Beinpresse haben, ist dies eine Version, die Sie zu Hause mit einem dicken Band oder einer Röhre machen können. Halten Sie einfach die Griffe und drücken Sie das Bein hoch und raus.
Beinpresse auf Ball
Wenn Sie sich auf den Ball bewegen, wird die Bewegung erneut instabil, sodass Sie jetzt während der Arbeit eine Reihe von Muskelgruppen ansprechen. Schieben Sie durch die Fersen anstelle der Zehen.
Einbeinige Ballpresse
Durch den Wechsel zu einem Bein erhöhen Sie die Intensität und die Balance. Dies ist ein fortgeschrittener Schritt. Seien Sie also vorsichtig und legen Sie Ihre Hände nach unten, um das Gleichgewicht zu halten, falls erforderlich.
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