• 23.10.2020

Classical P.E. Für alle: Ein schnelles, effektives Körpergewichtsprogramm

Körpergewichtstraining ist schnell, effektiv, zugänglich und der beste Einstieg in das Training. Mit einem progressiven, konsequenten Ansatz kann auf diese Weise ein Höchstmaß an Fitness erreicht werden. Schließlich sind der Körper und seine Umgebung wirklich alles, womit die meisten Menschen jemals trainieren mussten.

Körpergewicht Calisthenics ist das Rückgrat von Georges Hebért Natürliche Methode und das Training fast jeder Elite-Kampfeinheit im Laufe der Zeit. Diese Art des Trainings war typisch für den Sportunterricht aller großen westlichen Gesellschaften, der bis in das alte Griechenland zurückreicht. Es ist das Training, das jeder Bürger einmal machen sollte. Doch niemand tut es.

Was Erwachsene brauchen, brauchen unsere Kinder- mindestens ein paar Tage pro Woche in einem klassischen PE-Modell. Dies ist wahrscheinlich nicht das, was Ihnen einfällt, wenn Sie an Ihre PE-Erfahrung denken. Die heutigen PE-Lehrpläne fordern die Ausbilder zu einem ganztägigen Yo-Yo-Training auf.

Ich wünschte, ich wäre ein Scherz - vier Stunden Lehrplan auf Jojo-Basis. Im Gegensatz dazu wurde ein klassisches PE-Modell entwickelt, um gut abgerundete, bewegungsgesteuerte Bürger zu schaffen, die physisch lesen und schreiben können und in der Lage sind, einen physischen Beitrag zur Gemeinschaft zu leisten. Dies war einmal eine Erwartung aller Menschen. Verdammte Automatisierung.

Die Drittel von PE

Stan LeProtti von der La Sierra High School in den frühen 60er Jahren hat die klassische Sportwissenschaft drei gleich wichtige Schwerpunkte gesetzt: Wiederherstellungskünste (einschließlich traditioneller Fitness, Krafttraining und Korrektur), Verteidigungskünste (Selbst- und Landesverteidigung) und pädagogische (Sport) , Spiele, Spiel und Theorie).

Jeder Tag in La Sierra begann mit einem 400-Meter-Lauf und einer 12-minütigen Kraft-Ausdauer-Routine. Das war der größte Teil der täglichen Dosis an körperlichem Training, die für die Schaffung eines wirklich bemerkenswerten Standards an körperlicher Fitness verantwortlich war.

Es folgten entweder Verteidigungskünste oder pädagogische Aktivitäten und schließlich ein Lauf durch den Hindernisparcours - ein Panzerhandschuh aus Stegwänden, Seilen und einzigartigen Manipulationen, die die Beherrschung des Körpergewichts verbesserten. Sie nannten diese 5-Minuten-Periode ihre "Off-the-Ground" -Zeit.

Die Schüler von La Sierra, die für das Training „Grease the Groove“ charakteristisch sind, erreichten ein erstaunliches Fitnessniveau, indem sie täglich in dieses kurze, einfache Trainingsprogramm eintauchen. Schulungsvideos zeigen die beeindruckenden Leistungen, die Studenten aus La Sierra in Johnny Carson und im Look Magazine gezeigt haben.

Ein ausgeklügeltes Test- und Shortsystem half dabei, die Intensität der Athleten angemessen zu verbessern und gleichzeitig eine motivierende Atmosphäre zu schaffen, die gegenseitige Unterstützung und Führung durch die Schüler erforderte. Shorts Gruppen wurden als Teams bekannt. Die drei Grundgruppen waren das weiße, das rote und das blaue Kurzteam, obwohl es auch ein goldenes und sogar ein Navy-Kurzteam für die extrem Elite gab.

Alle Schüler der neunten Klasse fingen in weißen Shorts an und jeder Schüler hatte die Möglichkeit, zweimal im Jahr die „Höchstleistung in allen Fitness-Tests“ der von ihnen getesteten Testbatterie zu erreichen. Um beispielsweise von weißen zu roten Shorts zu wechseln, muss ein Schüler mindestens die folgenden Höchstleistungen testen:

  • Klimmzüge: 10
  • Liegestütze: 32
  • Bar Dips: 12
  • Sit-Ups (2 Minuten): 60
  • Stehender Weitsprung: 6'9 "
  • Shuttle Run (200 Meter insgesamt - 50 Meter hinunter und zweimal zurück): 34 Sekunden
  • Rope Climb (18 ’Standing Start): Nur mit den Händen
  • Agility Run: 20 Sek. (50 Yards und zurück mit Barrieren alle 10 Yards)
  • 880 Yard Run: 3 Minuten
  • Meilenlauf: 7 Minuten
  • Man Lift and Carry (Tragen eines Mannes innerhalb von 10 Pfund von Ihrem eigenen Körpergewicht): 880 Meter
  • Steckbrett (vertikal): 6 Löcher
  • 50-Yard-Freistil schwimmen: 36 Sekunden

LeProtti forderte, dass jeder Standard getroffen werde, um voranzukommen, und machte dies deutlich Ausgewogene Fitness war nützlicher und wünschenswerter als Elite in einigen wenigen körperlichen Qualitäten. Jeder Athlet verbesserte sich durch eine dem Level entsprechende tägliche 12-minütige Kraft-Ausdauer-Routine (S-E).

Das grundlegende S-E-Programm, mit dem jeder weiße Student aus La Sierra jeden Tag begann, sah folgendermaßen aus:

  • Side Straddle Hop (auch bekannt als Jumping Jack) - 5 Sätze
  • Liegestütze - x5
  • Windmühlen - 5 Sätze
  • Liegestütze - x5
  • Volle Kurven - 5 Sätze
  • Straddle Hops (Springböcke ohne Arme) - x50
  • Liegestütze - x5
  • Schritt-Hopfen - x50
  • Liegestütze - x5
  • Zehenhopfen - x50
  • Liegestütze - x5
  • Squat Thrusts - 5 Sätze
  • Bergsteiger - 5 Sätze
  • Liegestütze - x5
  • Beweglichkeitsroutine - 4 Runden Sprint am Platz; Die ersten beiden Pfeifen fallen auf das Brett - die dritte Pfeife fällt in die Rückenlage und rollt zum Stehen

Diese gesamte Routine erfordert keine Ausrüstung und kann leicht täglich eingesetzt werden, um Fitness, Flexibilität und Mobilität zu gewährleisten. Ich empfehle dringend, diese Hauptgewohnheit anzunehmen. Eine tägliche Gewohnheit von 15 Minuten ist nachhaltig, äußerst effektiv und die Art von Dingen, für die wir alle die Zeit finden können.

Diese Routine in La Sierra ist perfekt, abgesehen davon, dass Sie zu wenig Rückenarbeit haben. LeProtti hat dies in seiner „Off-the-Ground“ -Zeit berücksichtigt. Wenn Sie nicht jeden Tag auf die Stangen steigen, empfehle ich, Supermans gegen jedes andere Push-up-Set auszutauschen, um eine stärkere Aktivierung der hinteren Kette zu erzwingen. Diese Haltungsmuskeln sind in unserer sitzenden Welt unverzichtbar.

Verwenden Sie das Kraft-Ausdauer-Programm

Für diejenigen, die sich mehr fordern möchten, steht ein einfaches, schnelles Tagesprogramm und ein Test zur Verfügung, mit dem Sie Ihre Fortschritte messen können. Also probieren Sie es aus. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um die Testbatterie durchzuarbeiten.

Dann verpflichten Sie sich, fünf Tage in der Woche die S-E-Routine von La Sierra zu absolvieren, zusammen mit einer kurzen täglichen Jogging- oder Radtour. Holen Sie sich auch eine Klimmzugstange und üben Sie täglich das Schmieren der Rille. Wenn Sie sich mit Klimmzügen nicht besonders gut auskennen, führen Sie diese Schritte aus. Testen und vergleichen Sie Ihre Ergebnisse nach 10 Wochen erneut.

Dies ist ein einfaches, effektives und vollständiges Schulungsprogramm, das Ihnen hilft, besser in der Welt zu agieren. Es ist das Programm, das wir alle ausprobieren sollten.

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