• 31.10.2020

Marathon-Trainingsplan laufen / laufen

Dieses 20-wöchige Marathon-Trainingsprogramm soll Ihnen dabei helfen, die Ziellinie Ihres Marathons (26,2 Meilen) zu erreichen. Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie mindestens vier bis acht Wochen gelaufen / gelaufen sein und eine Basislaufleistung von etwa 12 bis 15 Meilen pro Woche haben.

Dieser Trainingsplan für Anfänger ist ein Lauf- / Gehprogramm, daher werden Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Gehintervallen angezeigt. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die gelaufen werden muss, und die zweite Zahl die Anzahl der Minuten, die gelaufen werden muss. So bedeutet beispielsweise 3/1, 3 Minuten zu laufen und dann 1 Minute zu gehen.Wenn 3/1 Intervalle in der frühen Phase Ihres Trainings zu leicht werden, können Sie 4/1 (4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) oder 5/1 Intervalle (5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) schießen. Diese Intervalle sind in den späteren Wochen des Plans enthalten.

Ihr 8-Schritte-Leitfaden zur Run-Walk-Methode

Sie sollten jeden Lauf mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmlauf beginnen. Beenden Sie die Tour mit einem 5- bis 10-minütigen Abkühlungsspaziergang. Ihre Laufintervalle sollten in einem einfachen, gesprächigen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten Ihre Läufe mit Gesamtdehnung beenden.

Hinweise zum Zeitplan

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu absolvieren. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie genießen. Sie werden wahrscheinlich Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn Sie mehr Zeit haben.

Warum Läufer Cross-Training in Betracht ziehen sollten

Woche 1

Tag 1:2 Meilen 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: 3 Meilen 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3: 4 Meilen (Langlauf) 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:2 Meilen Erholungsspaziergang

Woche 2

Tag 1: 3 Meilen 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:3 Meilen 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3:Cross-Training oder Pause
Tag 4: 4 Meilen (Langlauf) 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2. 5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 3

Tag 1: 3 Meilen 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3:3 Meilen 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 5 Meilen (Langlauf) 2/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 4

Tag 1:3 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:6 Meilen (Langlauf) 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 5

Tag 1:3 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3:3 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:7 Meilen (Langlauf) 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 6

Tag 1:4 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3:4 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 8 Meilen (Langlauf) 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 7

Tag 1:4 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3:4 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:9 Meilen (Langlauf) 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 8

Tag 1:4 Meilen 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 10 Meilen (Langlauf) 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 9

Tag 1: 5 Meilen 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:12 Meilen (Langlauf) 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 10

Tag 1:4 Meilen 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: 3 Meilen 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3:Cross-Training
Tag 4:8 Meilen (Langlauf) 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 11

Tag 1:Cross-Training
Tag 2:3 Meilen 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3:Cross-Training
Tag 4:14 Meilen (Langlauf) 4/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2. 5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 12

Tag 1:4 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3:3 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 10 Meilen (Langlauf) 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 13

Tag 1:4 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3:3 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:15 Meilen (Langlauf) 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 14

Tag 1:4 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3:3 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:10 Meilen (Langlauf) 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 15

Tag 1: 4 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4: 16 Meilen (Langlauf) 5/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 16

Tag 1: 4 Meilen 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3:3 Meilen 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:12 Meilen (Langlauf) 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2. 5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 17

Tag 1: 4 Meilen 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:18-20 Meilen (Langlauf) 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2. 5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 18

Tag 1: 4 Meilen 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2:Cross-Training
Tag 3:3 Meilen 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 4:12 Meilen (Langlauf) 6/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2. 5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 19

Tag 1:Cross-Training
Tag 2:3 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3:Cross-Training
Tag 4: 6 Meilen (Langlauf) 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 5:2. 5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 20

Tag 1:3 Meilen 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 2: 20 Minuten 3/1 Lauf- / Gehintervalle
Tag 3 (Tag vor dem Rennen): Gehen Sie 20 Minuten
Tag 4:RENNEN!

Schätzen Sie unten Ihr Marathon-Tempo.

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