• 23.09.2020

Workouts zur Vorbereitung auf den CPAT: Der Feuerwehrtest für körperliche Fähigkeiten

Sich darauf vorzubereiten, ein Feuerwehrmann zu werden, wird eine der aufregendsten Zeiten Ihres Lebens sein. Sobald Sie beim CPAT-Test (Candidate Physical Ability Test) ein hervorragendes Ergebnis erzielt haben, erreichen Sie die Akademie. Nach Abschluss der Akademie sind Sie in der besten Form, in der Sie je waren Erster Tag als Feuerwehrmann mit neu gewonnenem körperlichen und seelischen Selbstvertrauen. Damit dies alles möglich ist, müssen Sie Ihre Kondition auf die nächste Stufe bringen, damit Sie die Wärme an diesem entscheidenden CPAT-Testtag abgeben können.

Dieser Trainingsplan besteht aus vier Sitzungen pro Woche und Sie sollten sich vor dem Test mindestens sechs Wochen lang ein Training gönnen. Dann ruhen Sie sich die vier Tage vor der Untersuchung aus, um sicherzustellen, dass Ihr Körper zu 100% einsatzbereit ist. Darüber hinaus ahmen diese Workouts die Bewegungen nach, die Sie während der CPAT ausführen, sodass Sie Ihre Leistung maximieren können.

Führen Sie das Training nach dem Aufwärmen in numerischer Reihenfolge durch. Führen Sie alle Zahlen aus, die Sie als Obermenge gepaart sehen (d. H. 1a / 1b). Versuchen Sie, alle vier Trainingseinheiten innerhalb einer Woche zu absolvieren, und mischen Sie die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht. Führen Sie die Trainingseinheiten 1 bis 4 in dieser Reihenfolge aus.

Training 1

1. Langhantel Squat 4x5

Stellen Sie eine Langhantel auf die Stützen eines Hockengestells. Treten Sie unter die Stange, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie die Stange Ihre oberen Fallen berühren. Nehmen Sie die Bar so nah wie möglich mit den Händen. Stupsen Sie die Stange vom Rack, gehen Sie zwei Schritte zurück und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedrehten Zehen. Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, wobei Sie Ihren Körper so weit wie möglich senken (versuchen Sie zu hocken, wo sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden). Explodiere zurück nach oben in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

2. Kreuzheben mit geradem Bein 3x10

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Stange auf Hüfthöhe vor sich. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie sich an den Hüften und leicht an den Knien, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

3a. Laufende Ausfallschritte 3x12 (jedes Bein)

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie mit Ihrem linken Bein ein paar Meter vor. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich von Ihrem linken Fuß ab und machen Sie einen Schritt nach vorne, wobei der rechte die Sequenz für alle vorgeschriebenen Wiederholungen wiederholt.

3b. Bar Hip Raise 3x12

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einer Langhantel auf die Oberschenkel auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, und heben Sie sie an, bis eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Kinn verläuft (wie abgebildet, außer Sie haben eine Langhantel). Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

4. Rückwärtsziehen (4 x 20 Yards)

Ziehen Sie einen schweren Gegenstand nach hinten (menschliche Puppe, Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, schwere Seile usw.)

Training 2

1a. Langhantelpresse 3 x 8

Halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe und tauchen Sie die Knie ein, als wollten Sie springen. Strecken Sie Ihre Beine explosionsartig und fahren Sie die Stange gerade nach oben. Senken Sie Ihre Arme wieder auf Schulterhöhe. Das ist eine Wiederholung.

1b. Alternierender Medizinball Push Up 3 x 6 (jede Seite)

Geh in die Liegestützposition und lege deine linke Hand auf einen Medizinball. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt, und machen Sie dann einen Liegestütz. Rollen Sie den Ball zur linken Hand und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist eine Wiederholung.

2a. Übergebogene Reihe 4 x 10

Verwenden Sie jeden Widerstand, den Sie können (Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schwere Seile usw.). Nach vorne gebeugt, so dass Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position und Ihren Kopf gerade.

2b. Beinheben 3 x 15

Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über der Brust. Klammern Sie Ihre Bauchmuskeln. Halte deine Beine gerade. Senke so nah wie möglich am Boden, ohne ihn zu berühren.)

2c. Medizinball Holzhacke 3 x 15

Stelle dich und halte einen Medizinball über deine linke Schulter. Drehen Sie Ihren Oberkörper explosionsartig diagonal nach unten und nach rechts, als ob Sie in einen Baum schlagen würden, bis der Medizinball Ihr rechtes Knie passiert (lassen Sie Ihre Füße natürlich schwenken). Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen einseitig durch, bevor Sie umschalten.

3. Treppensteiger (20 Minuten)

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Treppensteiger haben, können Sie 20 Minuten joggen.

Training 3

1a. Kreuzheben 4x5

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen über die Theke. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, hocken Sie sich hin und greifen Sie die Stange über die Hand, Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Ihre Schultern sollten direkt über oder sogar ein wenig hinter der Bar sein, und Ihre Augen sollten geradeaus gerichtet sein. Fahren Sie mit Ihren Beinen, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und ziehen Sie die Stange in die Hüfthöhe, wenn Sie in eine stehende Position kommen. Kehren Sie die Bewegung um, um die Stange wieder auf den Boden zu bringen. Das ist eine Wiederholung.

1b. Squat Jumps 4x5 (jedes Bein)

Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, als wollten Sie springen, und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel etwa 45 Grad über dem Boden liegen. Explodieren Sie nach oben und springen Sie mit weichen Knien so hoch wie möglich vom Boden. Das ist eine Wiederholung.

2. Guten Morgen 3x10

Richten Sie es so ein, als würden Sie in die Hocke gehen. Beginnen Sie, Ihren Körper wie in einer Hocke zu senken, aber wenn Sie ein Viertel des Weges nach unten zurückgelegt haben, beugen Sie sich an den Hüften, als wollten Sie nur Ihre Brust auf den Boden senken. Seien Sie vorsichtig: Sie müssen Ihren unteren Rücken immer gewölbt halten. Wenn Sie sich mit Ihrem Oberkörper fast parallel zum Boden in eine halbe Hocke gesenkt haben, kehren Sie die Bewegung um und kehren in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

3a. Step-Ups 4x6 (jedes Bein)

Verwenden Sie einen kniehohen Gegenstand (Bank, kleiner Tisch, Stuhl (ohne Räder) usw.). Stellen Sie sicher, dass der Gegenstand stabil ist. Wenn Sie fortgeschritten genug sind, tun Sie dies mit zusätzlichen Widerständen wie: Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schweren Seilen usw. Steigen Sie auf und bringen Sie sich in eine ausgeglichene Position, ohne den anderen Fuß am Objekt zu berühren, und kehren Sie dann zum Boden zurück . Der Fuß des Arbeitsbeins löst sich erst nach 6 Wiederholungen vom Objekt. sind abgeschlossen. Wechseln Sie nicht die Beine.

3b. 45 ° 3x12 anheben

1a. Klimmzug 3 x 8

Halten Sie sich mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen an einer Klimmzugstange fest. Hängen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Kehren Sie dann in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

1b. Hantel T Push Up 3 x 5 (jede Seite)

Halten Sie eine Hantel in einer Hand und gehen Sie in die Liegestütze. Führen Sie wie gewohnt einen Liegestütz durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie nun Ihren Körper um 90 Grad und greifen Sie mit der Hand, die die Hantel hält, zur Decke. Ihr Körper sollte eine T-Form bilden. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Vervollständigen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite und schalten Sie dann die Hantel auf die andere Seite und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2a. Vorschlaghammer 3 x 10 (jede Seite)

Schlagen Sie mit einem Vorschlaghammer in der Hand einen Reifen auf den Boden und wechseln Sie die Seiten, während Sie gehen (verpassen Sie nicht und lassen Sie den Vorschlaghammer nicht los).

2b. Bauer geht 3 x 30

Gehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand die empfohlene Strecke, während Sie gerade stehen und ein Zurückwölben vermeiden.

3. Treppensteiger (20 Minuten)

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Treppensteiger haben, können Sie 20 Minuten joggen.

Alle Bilder von Everkinetic [CC-BY-SA-3.0], über Wikimedia Commons.

feuerwehrleute, feuerwehrleute, körperliche fähigkeitsprüfung, cpat