• 03.07.2020

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Plank Showdown: Wissenschaft testet Old-School vs. TRX | Muskel brechen

Das Brett ist eine einfache Übung, die üblicherweise zur Stabilisierung des Körpers verwendet wird. Es ist jedoch auch einfach, ziemlich schnell darüber hinauszugehen. In einer aktuellen Studie in der Zeitschrift für Kraft- und KonditionierungsforschungAls mögliche Methode zur Steigerung der Wirksamkeit der Diele wurde ein Fahrwerkstrainer eingesetzt.

In der Studie verwendeten die Forscher mehrere Dielenvarianten, um die Wirkung auf vier Muskeln zu testen: den Serratus anterior, den Rectus femoris, die äußeren Obliques und den Rectus abdominis. Sie verwendeten vier Dielenvarianten:

  • Eine Standardplanke mit den Ellbogen auf dem Boden
  • Eine Planke, deren Arme in einem TRX-Aufhängungstrainer aufgehängt sind
  • Eine Planke mit den Füßen wurde in einem TRX-Aufhängetrainer aufgehängt
  • Eine Planke mit hängenden Armen und Füßen

Für jede Dielenvariation verwendeten sie Elektromyographie, um die Muskelaktivierung zu bestimmen.


Effekte nach Muskelgruppen

Der vordere Serratus, der den Muskel darstellt, den Sie entlang Ihrer Rippen unter dem äußeren Rand Ihrer Brust finden, hilft, die Schultern zu stabilisieren, indem Sie sie nach vorne bringen. Es hilft auch beim Atmen. Der Serratus wurde am härtesten in der Position gearbeitet, in der die Beine aufgehängt waren.

Der Rectus femoris ist der zentrale Muskel des Quadrizeps. Es beugt die Hüften und streckt das Knie. Dieser Muskel war nicht besonders hart gearbeitet, traf aber seinen Höhepunkt, als die Arme in der Planke hingen.

Die äußeren Schrägen wurden härter bearbeitet, als die Arme aufgehängt waren. Dies kann jedoch daran liegen, dass die Planke an den Ellbogen ausgeführt wurde. Es scheint, als würde dieser Zustand ein größeres Potential für eine Rotationsinstabilität schaffen. Da die Beine länger als die Arme sind, ist es sinnvoll, dass die Variationen, bei denen die Beine breiter oder gestaffelt betont wurden, die Schieflagen stärker beanspruchen, da die Schieflagen einen größeren Widerstand gegen die Rotation benötigen würden.

Schließlich wurde der Rectus abdominis, der Muskel, den die meisten Leute mit „abs“ meinen, am härtesten getroffen, wenn sich die Arme im Suspensionstrainer befanden, sowie wenn sich Arme und Beine ineinander befanden. Die beiden Bedingungen unterschieden sich nicht in Bezug auf die Muskelaktivierung.

Schlussfolgerungen

Der Zustand, in dem die Arme aufgehängt waren, war für jeden getesteten Muskel mit Ausnahme des Serratus überlegen. Dies könnte daran liegen, dass der Aufhängungstrainer den Unterkörper anhebt und somit dem Serratus mehr Widerstand entgegensetzt. Dies könnte auch daran liegen, dass der Serratus-Muskel den Schultergürtel kontrolliert und im stabilisierten Zustand besser in der Lage ist, Kraft auszuüben und zu aktivieren, was ohnehin seine Hauptfunktion ist. Durch die Destabilisierung des Unterkörpers kann der Serratus seine primäre Funktion zur Stabilisierung der Schultern ausüben.

Der Muskel, der während dieses Tests unabhängig von der Dielenvariation am stärksten trainiert wurde, war der Rectus abdominis. Der Rectus abdominis überschritt fünfzig Prozent seiner maximalen willkürlichen Kontraktion während des Einsetzens von Armen und Beinen. Keine andere Muskelgruppe erreichte unter irgendeiner Bedingung dieses Aktivierungsniveau.

Es scheint, dass die Diele, insbesondere eine hängende Diele, eine großartige Übung für die Arbeit der Bauchmuskeln und insbesondere für die Steigerung der Ausdauer in den Bauchmuskeln ist. Wenn Sie die Intensität der Bauchmuskeln erhöhen möchten, versuchen Sie, die Arme aufzuhängen, und sparen Sie sich Zeit und das komische Aussehen, das Sie erhalten, wenn Sie auch Ihre Füße hineinlegen. Wenn Sie die anderen in dieser Studie getesteten Muskeln trainieren möchten, schauen Sie woanders hin.

Verweise:

1. Jeannette Byrne et. al., "Die Auswirkung der Verwendung eines Suspensionstrainingssystems auf die Muskelaktivierung während der Ausführung eines Front-Plank-Trainings" Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000510

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