• 06.06.2020

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Ein 8-wöchiges Langlebigkeitsprogramm für Meistergewichtheber | Muskel brechen

Mit der wachsenden Popularität von CrossFit haben viele Menschen über 35 eine Leidenschaft für den Wettbewerb entdeckt. Die heutige über 40-jährige Bevölkerung ist nicht daran interessiert, würdevoll alt zu werden, und wie ihre jüngeren Kollegen, die einmal in den Sport eingeführt wurden, leben sie vom Wettbewerb.

Neben Laufen und CrossFit Gewichtheben ist eine der wenigen Sportarten, in denen der über 40-Jährige diese Leidenschaft für den Wettkampf entfacht mit vielen lokalen Treffen und einer gut ausgebauten nationalen Masters-Rennstrecke, die bereits voll im Spiel ist.


Ich bin selbst ein fünfzigjähriger Athlet (das bin ich auf der linken Seite) und bin mir der Folgen des Gewichthebens durchaus bewusst, da ich vor etwa vier Jahren selbst eine ziemlich schwere Verletzung erlitten habe.

Viele Mastersportler sind jedoch noch relativ neu im Sport oder haben jahrzehntelang kein strenges Training absolviert. Was können Sie also tun, um eine stärkere Basis aufzubauen und gleichzeitig den Durst nach Spitzenleistungen aufrechtzuerhalten, ohne die Bewegungsmuster zu beeinträchtigen, an denen Sie so hart arbeiten? Welche Übungen können Sie in ein regelmäßiges Training einbauen, das Ihren Körper stärkt und gleichzeitig Probleme im Zusammenhang mit dem Älterwerden löst?

Meine Erfahrung

Ich bin ein Gewichtheber-Trainer und meine Mannschaft besteht hauptsächlich aus Athleten im Alter zwischen 30 und 50 Jahren. Obwohl es einige Ausreißer gibt, sind diese Athleten diejenigen, die dem Ruf gefolgt sind und durch das Training mit unserem Team eine Leidenschaft für das Gewichtheben entwickelt haben. Diese Athleten sind diejenigen, mit denen ich trainieren durfte - und von denen ich sogar eine bei den Masters Nationals 2015 in Monrovia, Kalifornien, um die begehrte Bronzemedaille mitgenommen habe.

"Ich glaube aufrichtig an die Kraft der regelmäßigen Chiropraktik, Physiotherapie, Korrekturbewegung, Mobilisierung, Dehnung und Tiefengewebearbeit durch qualifizierte Ärzte."

Ich bin selbst ein fünfzigjähriger Athlet und bin mir der Folgen des Gewichthebens durchaus bewusst, da ich vor etwa vier Jahren selbst eine ziemlich schwere Verletzung erlitten habe. Seitdem habe ich viel Zeit mit Lesen, Lernen und Experimentieren verbracht, um effektive Übungen, Dehnungen und Mobilisierungsinstrumente zu finden, die meinem Team helfen, mit weniger Schmerzen, besserer Bewegung und ohne Verletzungen eine bessere Leistung zu erbringen.

Kein Trainer ist eine Insel

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass ich fest daran glaube, darauf hinzuweisen. Kein Reisebus ist eine Insel mit allen Antworten. Ich glaube aufrichtig an die Kraft der regelmäßigen Chiropraktik, Physiotherapie, Korrekturbewegung, Mobilisierung, Dehnung und Tiefengewebearbeit durch qualifizierte Praktiker. Tatsächlich wurden die Übungen in diesem Programmdesign von Yvonne Ramirez, PT, DPT und Michael Shahbazian, DC, überprüft. Auch Matt LaBosco von Optimal Performance Systems wurde zu einigen der Ideen befragt. Ich kann keinen dieser Profis wärmstens empfehlen, da sie mir und Mitgliedern unseres Teams geholfen haben, sich zu bewegen und bessere Leistungen zu erbringen.

Wie Matt LaBosco gerne sagt: „Die Brustwirbelsäule, die Hüften und die Füße / Knöchel sind die 600-PS-Motoren Ihres Körpers. Wenn Sie diese nicht voll einsatzfähig halten, sind der untere Rücken und die Knie am stärksten davon betroffen, wo sie versagen. " Aus diesem Grund ist es das oberste Prinzip, die großen Motoren in einwandfreiem Zustand zu halten.

"Dieses Programm ist für die folgenden Gewichtheber geeignet: Klasse III, Klasse III Masters oder Athleten, die noch nicht mit Gewichtheben vertraut sind, aber ein gutes Verständnis für das Liften haben, obwohl sie noch Übung in Form des Perfektionierens benötigen."

Ich habe mich dafür entschieden, Bob Takanos Beispieltrainingsprogramm der Klasse III aus seinem Buch als Grundlage zu verwenden Weightlifting Programming: Ein Leitfaden für erfolgreiche TrainerIch fühle, dass ich hervorheben möchte, was ich addiere oder subtrahiere, da ich in keiner Weise mit Bobs Brillanz mithalten kann, wenn es darum geht, Gewichtheberprogramme zu schreiben. Obwohl Bob mir seine Erlaubnis gegeben hat, dies zu verwenden, sind meine Ergänzungen und Subtraktionen meine und meine allein und sollten in keiner Weise so genommen werden, wie es von Mr. Takano befürwortet wird.


Bob Takano trainiert während einer Klinik in Santa Barbara, Kalifornien.

Für wen dieses Programm ist

Dieses Programm ist für die folgenden Gewichtheber geeignet: Klasse III, Klasse III Masters oder Athleten, die noch nicht mit Gewichtheben vertraut sind, aber ein gutes Verständnis für das Liften haben, obwohl sie noch Übung in Form des Perfektionierens benötigen. Es ist für Menschen gedacht, die GPP benötigen, aber seit mindestens sechs bis neun Monaten regelmäßig Sport treiben, sich anständig bewegen können, eine gute Vorstellung von ihrem Körper haben und keine offensichtlichen Verletzungen oder Probleme aufweisen.

Obwohl im Rahmen des GPP-Trainings für diese Bevölkerung normalerweise einige allgemeine Kurzzeitkonditionierungen sowie ein ziemlich umfassender Mobilisierungsplan vorgesehen sind, Dieser Artikel und das Programm konzentrieren sich auf die Hilfsübungen, die wir einbauen, und ihren Zweck in diesem Programm. In meinem nächsten Artikel werden wir mehr über die Mobilitätsseite der Dinge sprechen.

Nachfolgend finden Sie die zusätzlichen Übungen, die wir mit der Programmierung für diese Lifter durchführen:

  • Kernkraft aufbauen: Das Einbeziehen von Brettern, Seitenbrettern, Pallof-Pressen, Dead Bugs-Variationen, Beinsenkungen, Aufhängen von geraden Beinen und hohlen Griffen sorgt für einen stärkeren Rumpf, auf dem schwerere Gewichte beim Hocken gehalten werden können, sowie für eine bessere Aussteifung für kraftvolle Extensions beim Gewichtheben. Diese Variationen können weiterentwickelt werden, wenn der Athlet die Meisterschaft erlangt.
  • Stärkung des unteren Rückens: Bei allen Übungen zur Stärkung des Kerns wird der Schutz des unteren Rückens im Auge behalten. Gewichtheber entwickeln oft die unteren Rückenstrecker, ohne gleichzeitig die umgebende Muskulatur zu entwickeln. Unser Fokus auf einen starken Kern liegt auf Prävention.
  • Steigerung der Beweglichkeit von Brust und Schulterblättern: Durch die Verwendung langsamer Liegestütze für das Schulterblatt, das Abrollen des Brustschaums, der Wandwinkel und des Ringflexarms mit hochgeklappten Knien werden das Zurückziehen und Trennen des Schulterblatts sowie die Bewegung der Brustwirbelsäule erheblich gefördert. Fledermausflügel mit Schwerpunkt auf dem Zurückziehen von Rhomboiden stärken die Ausdauer und verbessern die Körperhaltung.
  • Die Schultern gesund halten: Das Hauptziel der Thoraxmobilitätsarbeit besteht darin, die Haltung und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu stärken, damit die Schultern nicht belastet werden müssen. Es ist jedoch auch wichtig, alle umgebenden Muskeln der Schultern zu stärken. Es hat sich als vorteilhaft erwiesen, gebogene Fliegen mit Außenrotation (die auch auf die Rhomboiden abzielen), Klimmzüge, Kreuzkörperstrecken, Fledermausflügel, Tiefengewebe (insbesondere am Hals) und sogar Innenrotationsübungen zu verwenden.
  • Verbesserung der Beweglichkeit von Hüfte und Gesäß: Brücken, Hüftbeugestrecken, der Beinabsenkungsbereich der Seitendielen, Bowler Squats und Reverse Tables sind integriert. Tiefe Gewebearbeit bei engen Hüften ist auch wichtig, um die Hüften voll funktionsfähig zu halten, sodass der untere Rücken nicht versucht, seine Arbeit zu erledigen.
  • Knöchel und Füße mobilisieren: Dehnungen der Dorsalflexion mit Platten oder Stangen an den Knien sind Standbys für Gewichtheber, da gut dokumentiert ist, wie sich mangelnde Beweglichkeit des Sprunggelenks auf die Kniebeuge auswirkt. Das Einbeziehen von Knöchelverlängerungen hat sich als hilfreich erwiesen, um diesen Bereich beweglich zu halten, und das Wölben und Biegen der Füße hat sich ebenfalls als therapeutisch erwiesen.

8-wöchiges Masters-Gewichtheberprogramm: Erste Woche

Bitte beachten Sie, dass alle 1RMs projiziert werden. Das heißt, die Prozentsätze basieren auf einer 1RM, die der Lifter am Ende des Programms voraussichtlich erreichen wird.

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Verweise:

1. Stuart McGill, Erkrankungen des unteren Rückens, evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation, 2. Auflage (University of Waterloo, 2007), 210-241.

2. Bob Takano, "Weightlifting Programming: A Winning Coach's Guide", (Catalyst Athletics, 2012), 70-74.

3. Eric Cressey, „Lower Back Savers“, zuletzt geändert am 05/05/09.

4. Dan John, "Reawaken Your Rhomboids", T-Nation. Letzte Änderung 19.04.11.

5. Mike Robertson, "Ground Based Core Training", Mike Robertson, zuletzt geändert am 09.10.13.

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