• 23.10.2020

Kniebeugetherapie: 4 Bohrer für eine bessere Kniebeugung

Kniebeugetherapie ist das, was ich diese Übungen nenne, wenn ich sie mit meinen Kunden durcharbeite. Die Worte scheinen ein perfektes Gleichgewicht zwischen der Tatsache zu finden, dass dies keine angenehme Situation sein wird und der Tatsache, dass der Kunde sich viel besser fühlt. Bei der Kniebeugentherapie geht es darum, sich mit dem Unbehaglichen vertraut zu machen und die innere Kniebeuge zu umarmen.

Was ist Kniebeugetherapie?

Tatsache ist, je mehr Zeit Sie in der Therapie verbringen, mit anderen Worten in diesen Positionen, desto besser werden Ihre Kniebeugen aussehen und sich anfühlen. Sie eignen sich perfekt zum Aufwärmen und funktionieren sogar noch besser, wenn Sie mehr als einen Drill gleichzeitig ausführen (Sie werden feststellen, dass sich der zweite besser anfühlt als der erste). Kniebeugentherapiesitzungen können genauso gut Teil Ihrer aktiven Erholung an Ruhetagen sein oder Sie können einfach etwas tun, wenn Sie sich bei der Arbeit langweilen.

Die Therapie basiert auf vier Bohrern, die in beliebiger Reihenfolge und Kombination eingesetzt werden können. Bei jeder Übung wird ein externes Objekt verwendet, um eine ideale Kniebeugeposition zu erreichen. Zusätzlich dazu, dass Ihr Körper diese optimalen Positionen einnimmt und beibehält, helfen diese Übungen Ihrem Körper zu verstehen, wie Ihre Kniebeugen aussehen und sich anfühlen sollen, was ungeahnte Vorteile hat.

Die vier Bohrer sind:

  1. Wall Squat
  2. Becher Squat
  3. Bar Squat
  4. Pole Squat

Der Wall Squat

Was ist es: Eine Kniebeuge wurde ausgeführt, während Sie nah an der Wand standen und mit Ihren Händen gegen die Wand stießen. Kein anderer Körperteil darf die Wand berühren.

Wie es geht: Stellen Sie einen Fuß (im Gegensatz zu einem Fuß) in schulterbreitem Abstand von der Wand auf. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und legen Sie sie mit parallelen Armen an die Wand. Schicken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich kontrolliert in die Hocke, wobei Ihre Hände an der Wand bleiben, aber Ihr Kopf oder Ihr Oberkörper die Wand nicht berühren dürfen.

Konzentrieren Sie sich auf: Drücken Sie Ihre Knie nach außen und halten Sie Ihre Brust hoch - beides hindert Sie daran, die Wand zu berühren, und hilft Ihnen dabei, die optimale Rückenposition und den optimalen Rumpfwinkel beizubehalten, während Sie eine tiefe Hocke treffen. Versuchen Sie auch, Ihre Arme so vertikal wie möglich zu halten.

Fortgeschrittener Tipp: Bringen Sie sich näher und näher an die Wand, bis Sie eine vollständige Hocke ausführen können, wobei Ihre Zehen die Wand berühren.

Die Becher-Hocke

Was ist es: Eine Hocke mit einer Kettlebell, die wie ein Becher vor Ihrem Körper gehalten wird.

Wie es geht: Nehmen Sie eine Kettlebell und halten Sie sie an den Griffen nahe am Körper, sodass Ihre Ellbogen nach unten und nach außen zeigen. Stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen hin und senken Sie sich in eine tiefe Hocke. Ihre Ellbogen sollten sich in Ihren Knien befinden. Drücken Sie mit den Ellbogen die Knie nach außen.

Konzentrieren Sie sich auf: Drücken Sie die Knie heraus und hebeln Sie sie mit den Ellbogen auf. Dies hilft auch wirklich, die Hüften zu öffnen.

Fortgeschrittener Tipp: Atmen Sie tief ein und fahren Sie die Brust hoch, entspannen Sie dann den Bauch und lassen Sie sich etwas tiefer sinken. Atme noch einmal tief ein, halte ein paar Sekunden und entspanne dich. sinken Sie noch tiefer und wiederholen Sie vier bis fünf Mal. Sie werden überrascht sein, wie tief Sie gehen können.

Die Bar Squat

Was ist es: Eine Kniebeuge mit einer Stange, während Sie in der Nähe der Stange stehen und Ihre Hände und Arme in ständigem Kontakt damit sind.

Wie es geht: Stellen Sie sich einen halben Meter von der Bar entfernt auf. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie sie auf die Stange. Halten Sie Kontakt mit der Stange und senken Sie sich in eine perfekte Hocke. Verwenden Sie die Stange als Leitfaden, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.

Konzentrieren Sie sich auf: Bilden Sie sich auf dem Weg nach unten und auf dem Weg nach oben. Schicken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Hüften zurück und Ihre Knie raus. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu belasten. Verwenden Sie die Stange, um aufrecht zu bleiben, solange Sie in dieser Position bleiben. Drücke auf dem Weg nach oben deine Glutes und fahre durch die Absätze, um dich zu erheben.

Fortgeschrittener Tipp: Bringen Sie sich ein paar Zentimeter näher an die Bar und versuchen Sie es erneut. Verwenden Sie die Leiste nur als Anhaltspunkt, anstatt sie festzuhalten.

Die Pole Squat

Was ist es: Eine Hocke wurde ausgeführt, während eine vertikale Stange leicht gehalten wurde. Sie können einen Teil eines Squat-Racks oder eines Pull-Up-Rigs verwenden.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit einer schulterbreiten Haltung fast eine Armlänge von der Stange entfernt auf. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und lehnen Sie sich zurück in die Hocke. Verwenden Sie die Stange, um aufrecht zu bleiben und um zu verhindern, dass Sie nach hinten fallen.

Konzentrieren Sie sich auf: Erhalten Sie eine schöne, aufrechte, tiefe Hocke mit perfekter Form. Erstellen Sie am unteren Rand eine kleine Bewegung, und verwenden Sie die Stange, um Sie zu stabilisieren. Bewegen Sie Ihren Körper ein wenig in jede Richtung, während Sie Ihre Füße gepflanzt halten, bevor Sie Ihr Gewicht wieder in die Mitte bringen. Wenn Sie eine besonders enge Stelle finden, sollten Sie die Bewegung in diesem Bereich weiter verringern. Fahren Sie zwei bis drei Minuten lang fort. Dies hilft, sich zu lockern und eine bessere untere Position für die Hocke zu schaffen.

Fortgeschrittener Tipp: Fassen Sie die Stange mit jeder Hocke immer weniger an, bis Sie sie nur noch mit den Fingerspitzen an der Stange in die richtige Position führen.

Die Vorteile jeder dieser Übungen lassen sich gut auf jede Art von Hockaktivität übertragen - die Vorteile sind direkt proportional zur Zeit, die für die Therapie aufgewendet wurde. Wie bei den meisten Therapien kann man sich das als ein Black-Box-System vorstellen. Geben Sie ihm die nötige Zeit und Aufmerksamkeit, lassen Sie die Magie geschehen und kommen Sie auf der anderen Seite als besserer Mensch heraus - oder zumindest als besserer Besetzer.

Fotos zur Verfügung gestellt von Karl Buchholtz.

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