• 06.06.2020

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Möglicherweise benötigen Sie die Kohlenhydrate nach dem Training doch nicht Muskel brechen

Eine Sache, über die wir von Supplementfirmen und Menschen im Fitnessstudio erfahren, ist das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein, das Sie nach dem Training einnehmen müssen. Wenn Sie diese Insulinspitze nicht bekommen, werden Sie das Protein in Ihrer Mahlzeit nicht absorbieren und verwenden, um Muskeln aufzubauen, oder?


Als Fan von Paläoessen fand ich diesen Punkt immer sehr merkwürdig. Hat der primitive Mensch nach einer Jagd, die sein Training war, genau das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein gefunden? Wahrscheinlich nicht. Warum also hätten wir uns so weiterentwickelt, dass der Aufbau optimaler Muskeln und Kraft von einem starken Insulinschub abhängt, während wir Protein konsumieren? Das heißt nicht, dass das, was „natürlich“ ist, das Beste für Muskelaufbau und Leichtathletik ist. Wenn ich aber gleichzeitig gesund und stark sein möchte, lässt der Grund vielleicht Zweifel an der Hypothese aufkommen, dass unser Insulin mit Kohlenhydraten versetzt wird notwendig. Eine Studie von Ernährung und Stoffwechsel bezweifelt, dass diese Hypothese überhaupt wichtig ist.

Die Studie befasste sich speziell mit älteren Männern. Warum ältere Männer? Denn mit zunehmendem Alter Muskeln zu verlieren ist ein entscheidender Aspekt für die Abnahme der allgemeinen Gesundheit. Die Forscher nahmen unsere alltägliche Weisheit und verglichen zwei Gruppen, eine, die Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 2 zu 1 konsumierte, und die andere, die nur Protein konsumierte. Die letztere Gruppe konsumierte genau die gleiche Menge an Protein wie die erstere.

Nach der Entnahme von Blutproben und Muskelbiopsien entdeckten die Forscher etwas, das unseren gegenwärtigen Ansichten über die Ernährung nach dem Training widerspricht. Zuerst hatten die Personen, die die Kohlenhydrate mit ihrem Protein konsumierten, einen Insulinspiegel zusammen mit ihrer Hyperglykämie (Anstieg des Blutzuckers), was für niemanden eine Überraschung sein sollte. Sie hatten auch einen größeren Teil des aufgenommenen Proteins in ihren Muskel eingebaut. Nur wenige Stunden später waren die Unterschiede zwischen den beiden Gruppen verschwunden. Diejenigen, die nur Protein zu sich nahmen, hatten genau so viel davon in ihren Muskeln wie diejenigen, die das goldene 2: 1-Verhältnis verwendeten.

Dies hat sehr interessante Konsequenzen, insbesondere für diejenigen, die es vermeiden möchten, stark glykämische Kohlenhydrate in großen Mengen zu sich zu nehmen. Diabetiker, gesundheitsbewusste Sportler und diejenigen, die abnehmen, können ein Zeichen der Erleichterung spüren. Während keine Insulinspitzen auftreten, absorbierte und verwendete die Protein-Only-Gruppe genau so viel wie die Carb- und Protein-Group. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die letztgenannte Gruppe das Dreifache der Kalorien aufgenommen hat, die die einzige Proteingruppe hatte. Großer Unterschied, oder? Und doch gab es keinen Unterschied im Potenzial für den Muskelaufbau.

Es ist möglich, dass Athleten, die mehr als ein Training pro Tag absolvieren, die zusätzliche Absorptionsgeschwindigkeit schätzen, die durch die Einnahme eines Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein nach dem Training von 2 zu 1 erzielt wird. Für alle anderen ist die Konzentration auf Eiweiß und Gesamtkalorien genauso gut für Ihre Muskeln und wahrscheinlich auch besser für Ihre Gesundheit.

Verweise:

1. Henrike Hamer et. al., „Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein erhöht die Proteinakkretion nach dem Prandialmuskel bei älteren Männern nicht weiter“, Nutrition & Metabolism 2013, 10:15

Foto mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.

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