• 06.06.2020

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Wissenschaft sagt, dass eine Mahlzeit nach dem Training nicht notwendig ist | Muskel brechen

Die heutige Studie versucht, einen der heiligsten Grundsätze des Krafttrainings zu entwurzeln. Es widerspricht allem, was wir als heilig bezeichnen, einschließlich Sonntagnachmittagskeksen bei Omas Haus und möglicherweise sogar Jesus. Die heutige Studie, veröffentlicht im Zeitschrift der International Society of Sports Nutritionstellt die Frage: "Brauchen Sie wirklich eine Mahlzeit nach dem Training?"


Der Hauptzweck der Ernährung nach dem Training besteht darin, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Glykogen ist einer der Haupttreibstoffe für die Muskelkontraktion. Mit nur 3 Sätzen zu je 12 Wiederholungen können Sie Ihre Glykogenspeicher fast halbieren. Die meisten Krafttrainings umfassen viel mehr Volumen und können den Glykogenhaushalt sogar noch stärker beeinträchtigen. Das Auftanken des verlorenen Glykogens ist für Ihre nächste Trainingseinheit von entscheidender Bedeutung. Die zwei Stunden nach dem Training wurden traditionell als der kritischste Zeitpunkt für den Beginn dieses Prozesses festgelegt. Unzählige Studien zeigen, dass der Verzehr einer Protein- und Kohlenhydratmischung nach dem Training die optimale Lösung ist.

Die Autoren dieser Studie überprüften die Literatur und stellten fest, dass sich dieses Mantra gut bewährt hatte, jedoch nur, wenn die Übung innerhalb von acht Stunden erneut wiederholt wurde. Diejenigen, die nur einmal am Tag trainierten, bekamen eine ausreichende Glykogenwiederherstellung, die sich jedoch über viele Stunden erstreckte. Und es schien irrelevant, den Prozess mit einer Mahlzeit nach dem Training zu beginnen, solange der gesamte Kalorienbedarf in den nächsten 24 Stunden gedeckt wurde.

Ein weiterer heiliger Zweck der Mahlzeit nach dem Training ist die Förderung des Wachstums der anabolen Muskeln und die Verhinderung der Zerstörung des katabolen Gewebes, die nach einem Training auftreten kann. Die Autoren fanden das richtig. Mahlzeiten nach dem Training können jedoch nur hilfreich sein, wenn die Ernährung vor dem Training bereits unzureichend ist. Frühere Studien haben widersprüchliche Ergebnisse darüber gezeigt, ob der Proteinkonsum nach dem Training das Muskelwachstum ankurbelt.

Den Autoren gelingt es nicht, die wahrgenommene Notwendigkeit einer Ernährung nach dem Training zu zerstören. Ein Essen nach dem Training schadet Ihnen sicherlich nicht und wird Ihnen wahrscheinlich helfen. Es gelingt ihnen jedoch, die Tatsache zu beleuchten, dass die Ernährung vor dem Training und die gesamte Kalorienaufnahme gleichermaßen wichtige Faktoren sind. Wenn ein Athlet fasten muss, ist eine Mahlzeit nach dem Training von entscheidender Bedeutung. Wenn ein Athlet mehrmals am Tag trainiert, ist eine Mahlzeit nach dem Training von entscheidender Bedeutung. Für Sportler, die einmal am Tag trainieren, den ganzen Tag über ausreichend Kalorien zu sich nehmen und sicherstellen, dass sie eine feste Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen, ist dieses heilige zweistündige Fenster zum Absaugen eines Protein-Shakes möglicherweise nicht so wichtig, wie wir es uns einst vorgestellt haben.

Verweise:

1. Alan Aragon und Brad Schoenfeld. Ernährungs-Timing überarbeitet: Gibt es ein anabolisches Zeitfenster nach dem Training ?: Nährstoff-Timing nach dem Training. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung 2013, 10: 5. doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5

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