• 03.06.2020

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Gutes Fett, schlechtes Fett: Eine Paleo-Perspektive | Muskel brechen

Die Angst vor Nahrungsfett - Butter, Öl, Fleisch usw. - ist ein neues Phänomen. Erst in den letzten Jahrzehnten sind wir fettphobisch geworden. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit nur 4 Kalorien pro Gramm für Eiweiß oder Kohlenhydrate. Diese grundlegenden Fakten liegen, wenn sie oberflächlich betrachtet werden, dem Mythos zugrunde, dass „Fett essen dick macht“.

In den 1970er Jahren begannen die meisten Gesundheitseinrichtungen, die Richtlinien der US-Regierung für fettarme Ernährung zu übernehmen. Die Öffentlichkeit folgte weitgehend diesem Beispiel, akzeptierte die Richtlinien zum Nennwert und bemühte sich, sie umzusetzen. Wir haben jetzt jahrzehntelange Daten, mit denen wir diese Richtlinien kritisieren können und wir können objektiv schließen, dass sie gescheitert sind.

Das Folgende ist ein kurzer Überblick darüber, was sich in Bezug auf den Fettkonsum in den USA seit den 1970er Jahren ereignet hat:1, 2, 3, 4, 5, 6

  • Der Gesamtfettverbrauch ist gesunken.
  • Der Konsum gesättigter Fettsäuren ist gesunken.
  • Der tierische Fettkonsum ist gesunken.
  • Der Omega-6-Fettkonsum hat zugenommen.
  • Der Verbrauch von Saatöl hat zugenommen.
  • Übergewicht hat zugenommen.
  • Die Typ-2-Diabetes-Prävalenz hat zugenommen.
  • Die Mortalität an Herzkrankheiten ist zurückgegangen, aber die Prävalenz von Herzkrankheiten ist weiterhin sehr hoch.

Richtlinien im Widerspruch zur Geschichte

Die Richtlinien sollten Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und andere chronische, degenerative Erkrankungen verhindern. Stattdessen geschah das Gegenteil, aber warum? Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien widersprachen, manchmal auf radikale Weise, der traditionellen menschlichen Ernährung. einschließlich derer, die noch vor unserer industriellen Revolution entstanden sind. Insbesondere fördern die Richtlinien fettarme, kohlenhydratreiche Diäten, während die Ernährung der Vorfahren weniger Kohlenhydrate und mehr Fett und Eiweiß enthielt.

Die Ernährungsgewohnheiten während der Altsteinzeit waren sehr unterschiedlich, da aufgrund der geografischen Unterschiede verschiedene Lebensmittel für verschiedene Gruppen verfügbar waren. Nachdem das gesagt ist, Wir können einige Verallgemeinerungen darüber anstellen, was unsere Vorfahren gegessen haben. Zum Beispiel haben fast drei Viertel der Jäger-Sammler-Gesellschaften mindestens 50% ihrer Kalorien aus tierischen Nahrungsmitteln gewonnen.7 In der Praxis bedeutet dies mehr Fett, mehr Protein und weniger Kohlenhydrate. Anthropologen schätzen die folgenden Makronährstoffverhältnisse für Jäger-Sammler-Gesellschaften:7, 8

  • Fett: 20 bis 40% der gesamten Kalorien
  • Protein: 25 bis 35% der gesamten Kalorien
  • Kohlenhydrate: 25 bis 40% der gesamten Kalorien

In den USA macht die Kohlenhydrataufnahme laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) etwa 50% der gesamten Kalorien für Erwachsene aus. Protein macht 16% aus, während Fett die restlichen 34% ausmacht.9 Wie Sie sehen, essen wir im Vergleich zu unseren Vorfahren mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß, aber unsere Fettaufnahme ist vergleichbar. Leider haben sich die Fettarten, die die meisten Menschen heute essen, erheblich verändert.

Wird das echte schlechte Fett bitte einen Schritt nach vorne machen?

Während des letzten halben Jahrhunderts ermutigten die Gesundheitsbehörden, gesättigtes Fett durch ungesättigtes Fett zu ersetzen. Ersteres galt als „schlechtes Fett“, während letzteres als „gutes Fett“ oder „herzgesundes Fett“ bezeichnet wurde. Um die Konsequenzen dieser fehlgeleiteten Empfehlung zu verstehen, müssen wir die verschiedenen Fettarten überprüfen und zusammenfassen.

  • Fettsäuren (Fett) bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen mit gebundenen Wasserstoffatomen. Gesättigte Fettsäuren haben die maximale Anzahl von Wasserstoffatomen, die an jedes Kohlenstoffatom gebunden sind. Ungesättigte Fettsäuren haben Kohlenstoffatome ohne gebundene Wasserstoffatome.
  • Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
  • Darüber hinaus gibt es zwei primäre Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega 6 und Omega 3.


Uns wurde gesagt, dass ungesättigtes Fett gesund ist, aber dies ist nicht unbedingt der Fall. Wie sich herausstellt, Anstatt uns Gedanken über gesättigte Fettsäuren zu machen, hätten wir Omega-6-Fettsäuren weitaus vorsichtiger einschätzen müssen.

Unsere Vorfahren aßen Samen, aber keine Samenöle

Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien fordern immer noch mehrfach ungesättigtes Fett, unterscheiden jedoch nicht ausreichend zwischen Omega-6 und Omega-3. Aus Gründen der Genauigkeit können wir nicht sagen, dass entweder Omega-6 oder Omega-3 „schlecht“ ist. Tatsächlich werden beide als essentielle Fettsäuren (EFAs) bezeichnet, da der Körper sie benötigt und sie nur aus der Nahrung beziehen kann . Auf der anderen Seite, Omega-6 verursacht große Probleme, wenn wir zu viel davon essen; und genau das ist seit den 1970er Jahren passiert.

Die Hauptschuldigen waren Samenöle, eine Lebensmittelkategorie, die für die menschliche Ernährung relativ neu ist. Samenöle umfassen:

  • Maisöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • Distelöl
  • Traubenkernöl
  • Baumwollsamenöl

Der Grund, warum unsere Vorfahren niemals Samenöle konsumierten, ist, dass die Extraktion von Öl aus diesen Samen spezielle Verarbeitungstechnologien erfordert, darunter Lösungsmittel mit hoher Hitze und Hexan. Mit anderen Worten, sie haben die Probleme vermieden, die standardmäßig mit einem hohen Omega-6-Verbrauch verbunden sind, da sie keinen Zugang zu Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Samenölen hatten.

Jede Fettquelle hat ihre eigene, einzigartige Fettsäureverteilung. Wie in der Tabelle unten zu sehen, Samenöle sind unverhältnismäßig reich an Omega-6. Keine unserer traditionellen Fettquellen kommt in die Nähe. Unsere Vorfahren haben sicherlich Omega-6-Fettsäuren aus Eiern, Nüssen, Samen, Geflügel und anderen Vollwertnahrungsmitteln konsumiert, aber nicht in den Mengen, die wir heute konsumieren.


So stieg beispielsweise der Verbrauch von Sojaöl in den USA von 1909 bis 1999 um mehr als das Tausendfache, im Durchschnitt von 0,006% auf 7,38% der Kalorien. Während des gleichen Zeitraums stieg der gesamte Omega-6-Verbrauch von 2,79% auf 7,21% der Kalorien, während sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5,4 / 1 auf 9,1 / 1 erhöhte.10 Wie weiter unten erläutert, ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 äußerst wichtig. höhere Verhältnisse verursachen viele Probleme. Während der Altsteinzeit war dieses Verhältnis sehr niedrig (ungefähr 1/1), wohingegen heutzutage Verhältnisse nahe 17/1 für westliche Diäten üblich sind.8, 11, 12

Warum das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig ist

Omega-3 ist einer der wichtigsten Nährstoffe des Körpers. Einige seiner vielen vorteilhaften Eigenschaften umfassen:

  • Reduzierte Entzündung13
  • Verbesserte Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen14
  • Verbesserte die Qualität der Haut15
  • Verbesserte Gehirngesundheit, besonders während der Entwicklungsjahre16, 17

Wenn wir proportional zu viel Omega-6 konsumieren, können wir das von uns konsumierte Omega-3 nicht effektiv metabolisieren. Dies liegt daran, dass Omega-6 und Omega-3 um dieselben Enzyme konkurrieren, die sie in vom Körper assimilierte Bestandteile zerlegen.18 Mit anderen Worten, Sie werden nicht unbedingt die Vorteile eines erhöhten Omega-3-Verbrauchs nutzen, es sei denn, Sie verringern gleichzeitig Ihren Omega-6-Wert.

Das Omega-6-Problem

Uns wurde gesagt, dass gesättigtes Fett der Feind sei. Wir sollten gesättigtes Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett ersetzen - hauptsächlich durch Omega-6-reiche Samenöle. Dies hat jedoch unsere Gesundheitsprobleme nur verschlimmert.

Im Jahr 2010 veröffentlichte das British Journal of Nutrition eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien, in denen gesättigtes Fett durch mehrfach ungesättigtes Omega-6-Fett ersetzt wurde. Die Studie hat gezeigt, dass dies die Gesamtmortalität erhöht.19 Eine ähnliche 2013 veröffentlichte Studie bestätigte diese Ergebnisse.20

Trotz der allgemeinen Ansicht, dass Omega-6 gesund ist, Es gibt viele Gründe, das Gegenteil zu vermuten. Der gemäß unseren Vorfahren begrenzte Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren (weniger als 3% der Gesamtkalorien) ist ideal, aber moderne Verbrauchswerte haben viele Konsequenzen, einschließlich der folgenden.21, 22, 23, 24, 25

  • Unterdrückung des Immunsystems
  • Senkung des gesunden HDL-Cholesterins
  • Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
  • Die Anfälligkeit von Omega-6 für Oxidation, die Schäden durch freie Radikale fördert
  • Erhöhtes Risiko für Prostatakrebs
  • Erhöhtes Brustkrebsrisiko

Praktische Ratschläge: Von unseren Vorfahren lernen

Jeder weiß, dass es "gutes Fett" und "schlechtes Fett" gibt. Gesättigtes Fett ist jedoch nicht die Ernährungsbedrohung, als die es dargestellt wurde. Diese Rolle sollte Samenölen zukommen, basierend auf ihren übermäßigen Omega-6-Mengen. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien weisen viele Mängel auf, insbesondere in Bezug auf Fett. Die folgenden Richtlinien sind zwar stark vereinfacht, entsprechen jedoch eher der Ernährung der Vorfahren und der zeitgenössischen Ernährungswissenschaft:

  • Anstatt sich auf weniger Fett zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf weniger Kohlenhydrate.
  • Essen Sie hauptsächlich einfach ungesättigtes und gesättigtes Fett (alle Arten von tierischem Fett, Avocado, Kokosnuss, Olivenöl, ganze Nüsse).
  • Minimieren Sie Omega-6, indem Sie Samenöle entfernen (Flachsöl ist in Ordnung).
  • Stellen Sie eine optimale Omega-3-Versorgung sicher, indem Sie fettigen Fisch (Sardinen, Thunfisch, Lachs usw.) essen und / oder ein Omega-3-Präparat einnehmen.

Verweise:

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