• 23.10.2020

Das Bankdrücken ist ein Zug: 5 Hinweise, die Ihnen fehlen könnten

Das Bankdrücken ist wie das Aschenputtel der Kraftheber. Die Kniebeugen und der Kreuzheben sind in der Regel wie Aschenputtels dominierende Schwestern, die die ganze Aufmerksamkeit auf sich ziehen, während das Bankdrücken die meiste Zeit für sich alleine in der Ecke bleibt. Das Bankdrücken wird nur selten flüchtig überlegt, bis es gebraucht wird. Danach wird es in der Regel wieder vergessen.

Und genau wie Aschenputtel ist das Bankdrücken nicht ganz so, wie es scheint. Es geht nicht nur darum, sich hinzulegen, die Stange zu greifen, sie abzusenken und hochzudrücken. Was würden Sie sagen, wenn ich Ihnen sagen würde, dass eine der besten Möglichkeiten, über die erste Hälfte eines Bankdrücken nachzudenken, tatsächlich in einer Reihe von Zahlen besteht? ziehen Bewegungen?

Mit ein wenig Sorgfalt und Aufmerksamkeit kann das Bankdrücken die Königin des Balls oder zumindest der König der Aufzüge werden. LassenAchten Sie darauf, wie wir es von einem häufig gelegentlichen Aufzug zu etwas bringen können, das tatsächlich gut aussieht.

1. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten

Hören Sie auf, an das Bankdrücken als Brustübung zu denken, und fangen Sie an, es als Ganzkörperübung zu betrachten. Sie müssen Ihren gesamten Körper in eine Position bringen, die das unterstützt, was Sie erreichen möchten (ich gehe davon aus, dass Sie Ihr Bankdrücken verbessern, um die allgemeine Kraft und Leistung zu steigern und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden). Wenn Sie Ihre Schultern nach hinten und unten in die Bank ziehen, wird der Rücken gespannt, und Sie können Ihre Brust nach oben fahren und einrasten lassen. Sie sind jetzt bereit, diese Leiste in die Hand zu nehmen.

2. Ziehen Sie die Stange aus dem Rack heraus

Jeder, der von mir in den Kniebeugen trainiert wurde, wird Ihnen sagen, dass ich ein massiver Befürworter bin, wenn es darum geht, die Latte mit Spannung, Kraft und Entschlossenheit zu öffnen. Nehmen Sie die Stange mit etwas weniger von der Stange, und Sie sind bereits im Nachteil, bevor Sie den Lift starten. Das Bankdrücken ist nicht anders. Sei ehrlich, oder? Drücken Sie die Bar oder ziehen die Bar aus dem Regal? Dachte es mir.

Wenn Sie die Stange aus dem Gestell drücken, werden die Schultern und der obere Rücken spannungsfrei. So korrigieren Sie es. Stellen Sie sicher, dass die Stifte auf eine angemessene Höhe eingestellt sind. Dies bedeutet nicht, dass Sie nur einen halben Bankdrücken ausführen müssen, um den Riegel zu lösen - nur einen kleinen Druck. Stellen Sie sich wie in Schritt 1 beschrieben ein. Wenn Sie dies richtig gemacht haben, sollten Sie Anspannung durch die Lats und Schultern spüren. Ziehen Sie nun die Stange mit geraden Armen buchstäblich vom Rack weg. Dies hilft nicht nur dabei, die Schulter- und Rückenposition, an der Sie so hart gearbeitet haben, beizubehalten, sondern zementiert sie und versetzt Sie in eine großartige Position, in der Sie heben können. Ziehen Sie die Hilfe eines Beobachters (sehen Sie, was ich dort getan habe?) Heran, um Ihnen auch dabei zu helfen.

3. Ziehen Sie die Stange auseinander

Du hast diese Bar in deinen Händen. Aber hast du bekam Diese Bar in deinen Händen? Ich hoffe, Sie haben es mehr als im Griff, da diese Leiste derzeit über Ihrer Luftröhre schwebt. Dein Leben hängt so ziemlich davon ab, dass du es festhältst. Fassen Sie diese Leiste daher bitte so an, als würde Ihr Leben davon abhängen. Wenn Sie die Stange festhalten, wird ein Signal an den Rest Ihres Körpers gesendet, dass Sie es ernst meinen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren ganzen Körper zu straffen.

Glauben Sie nicht, dass dieses Stichwort so viel bewirken kann? Versuch es. Wenn Sie gerade dabei sind, arbeiten Sie daran, die Stange auseinander und in sich hinein zu ziehen, so als ob Sie möchten, dass sich die Kragen zu Ihren Füßen treffen. Dies erzeugt ein Drehmoment auf die Stange und schraubt den oberen Rücken und die Schultern noch mehr in Position.

4. Ziehen Sie die Stange nach unten

Nachdem Sie die Stange aus dem Gestell gezogen und in Position gebracht haben, sie festhalten und versuchen, sie auseinander zu ziehen, ist es ziemlich unangenehm, oder? Dann ziehen Sie den Riegel so schnell wie möglich an Ihre Brust, damit Sie ihn von Ihrer Brust abprallen und wieder nach oben fahren können. So funktioniert es doch, oder? Auf keinen Fall. Ich wette, Sie sehen, dass das öfter so passiert als nicht.

Ziehen Sie stattdessen in Betracht, die von Ihnen erzeugte Spannung und Position zu nutzen. Ziehen Sie den Riegel aktiv und kontrolliert an Ihre Brust. Es gibt wieder dieses Wort - ziehen die Bar runter. Verwenden Sie Ihre Lats, um sowohl das Tempo als auch den Pfad der Leiste festzulegen.

5. Ziehen Sie die Ellbogen hinein

Wenn Sie die Stange nach unten ziehen, ziehen Sie die Ellbogen nach innen. Auf diese Weise können Sie die Spannung, die Sie bereits aufgebaut haben, festhalten. Außerdem wird die Last besser auf Brust, Trizeps und Schultern verteilt. Führen Sie auch in dieser Position Liegestütze durch? Du solltest. Es wird Wunder für die Langlebigkeit Ihrer Schultern tun, die Stärke Ihres Trizeps verbessern und dabei helfen, das richtige Pressmuster für das Bankdrücken zu finden.

Die meisten Lifter, die zum ersten Mal zum Bankdrücken zu mir kommen, drücken mit ausgestreckten Ellbogen. Ich habe dies auf drei Gründe zurückgeführt. Erstens, besuchen Sie die meisten nicht-spezialisierten oder Globo-Fitnessstudios und Sie werden es sehen. Affe sehen, Affe tun. Zwei, für diejenigen mit unterentwickelten Trizeps Kraft, können sie mehr Gewicht wie folgt heben. Drittens hat der Körper die Möglichkeit, den Weg des geringsten Widerstands zu finden und zu beschreiten. In diesem Fall sind die Ellbogen ausgestreckt. Dies ist ein Rezept für Rotatorenmanschettenprobleme und andere Schulterverletzungen. Aber natürlich kümmert sich Ihr Körper nicht um die langfristige Prävention von Verletzungen. Es geht nur darum, die Aufgabe zu erledigen, die Sie ihm gegeben haben. Aus all diesen Gründen ist eine der ersten Korrekturen, die ich vornehme, sicherzustellen, dass der Lifter seine Ellbogen hineinsteckt. Die Ellbogen sollten nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Oberkörper entfernt sein.

Ich weiß, dass ich Ihnen einige Dinge gegeben habe, die Sie in Bezug auf das Bankdrücken beachten müssen, aber sie sind durch diese Abfolge von Zügen viel leichter zu merken. Und nach alledem sind Sie erst auf halbem Weg durch den Lift! Es ist eine Menge Arbeit, und Sie werden sich wahrscheinlich dadurch unwohl fühlen, aber alles, was dies bewirkt hat, ist die Nutzung Ihres gesamten Körpers vom Beginn des Bankdrücken an. Dadurch werden Sie optimal auf den eigentlichen Pressenteil des Lifts eingestellt, was für Ihre Konzentration auf Spannung und Position umso stärker ist. Vergewissern Sie sich, dass Sie am unteren Ende des Lifts „eingeschaltet“ bleiben, und jetzt ist es Zeit zu drücken. Halten Sie sich für den zweiten Teil dieses Artikels auf dem Laufenden, in dem Sie sehen, wie die zweite Hälfte des Lifts genauso einfach in eine Reihe von Stichwörtern unterteilt werden kann.

Warten Sie nicht länger. Nehmen Sie sich zusammen und setzen Sie diese sofort in die Tat um. Ihr Bankdrücken wird sich sofort verbessern. Probieren Sie diese Hinweise aus und lassen Sie mich in den Kommentaren unten wissen, wie es geht.

Bankdrücken, Kraftdreikampf, Krafttraining