• 06.06.2020

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Eine 4-wöchige Herausforderung, um unerwartete Stärke zu entwickeln | Muskel brechen

Während einiger Jahre, als ich in einer Wohnung in Arizona lebte, trainierte ich mit einer Langhantel und einigen Hantelscheiben in der Wüste. Ich würde die Langhantel und die Schilder in mein Fahrzeug einbauen, so gut ich konnte. Das Training mit einer Vielzahl von Geräten war schon immer meine Stärke, aber das bedeutet nicht, dass ich nicht mit einer Langhantel hängen kann.

Das Problem nur mit einer Langhantel zu trainieren ist, dass es leicht ist, in einer Brunft stecken zu bleiben. Das ist in Ordnung, wenn Sie sich für olympisches Gewichtheben (der wahre Kraftsport) oder Powerlifting (der wahre Kraftsport) interessieren. Sie müssen sich darauf konzentrieren, woran Sie teilnehmen, wenn Sie teilnehmen möchten.

Aber das war noch nie ich. Ich habe es immer vorgezogen, etwas Abwechslung mit meiner Beständigkeit zu haben. Also nahm ich meine Metallstange und Teller, ging in die Wüste und suchte mir einen flachen Platz zum Trainieren. Kein Rack, keine Bank, keine Spotter, keine Fans, keine Spiegel und keine Musik.

Es war nur ich und das Metall, der trockene, staubige Wind, gepaart mit Sonnenschein, der die Stärke eines Heißluftofens hatte. Manchmal schlängelten sich ein oder zwei Kojoten vorbei, oder vielleicht ein bisschen Speer. Ich hatte immer einen großen Wasserkrug und vielleicht eine verwässerte Gatorade dabei. Gatorade war einfach zu süß, also habe ich es mit Wasser geschnitten, damit ich nicht so viel Zucker konsumiere. Boom, Baby! Du hast G2. Ich denke gerne, dass ich es erfunden habe.

Also war ich da und machte mein Ding mit dem Metall. Was würden Sie tun?


Wenn es nur Sie sind, eine Langhantel und die Wüstensonne, werden Sie kreativ.

Die Sonora-Routine

Die meisten Leute würden wahrscheinlich Kreuzheben. Nicht zu viel gedacht, um das herauszufinden. Viele würden wahrscheinlich einige Reihen, Locken oder vielleicht einige Overhead-Pressen machen. Ich habe das alles an manchen Tagen gemacht.

Oft würde ich so etwas tun:

  • Hängen Sie power clean auf und drücken Sie 3x3
  • Power Clean und drücken Sie 3x3
  • Reinigen und 3x1-3 Wiederholungen ruckeln
  • Ein paar Sätze von Kniebeugen

An einem anderen Tag:

  • Hänge snatch 3x5 auf
  • Power entreißen, bis zu den Schultern senken und dann entreißen 3x3
  • Schnappen Sie sich 3-5x1-3 Wiederholungen
  • Mehrere Sätze von vorderen Kniebeugen

Streuen Sie etwas Abwechslung ein

Ich habe nicht trainiert, um an einem Gewichtheberwettbewerb teilzunehmen. Ich trainierte, weil ich es liebte und stärker, schneller und härter werden wollte. Ich wollte sportliche Fähigkeiten. Und um das zu entwickeln, brauchen Sie zwei Dinge, die ich bereits erwähnt habe: Konstanz und Vielfalt. Die Konstanz ist messbar, programmierbar und einfach zu testen. Sie wissen jederzeit, wo Sie sind. Dies ist ein Muss, um die Leistung im Fitnessstudio schrittweise zu steigern.

Aber die Außenwelt ist anders. Sport ist anders. Man sieht sich die ganze Zeit mit Vielfalt konfrontiert - oder zumindest, ich hoffe es, sonst wird das Leben ziemlich langweilig. Hier kommt die Abwechslung in Ihrem Training ins Spiel. Hier und da ein wenig gestreut, können sich Kompetenz- und Kompetenzwelten öffnen.

Die Artikel über Kniebeugen mit Bären, Kniebeugen mit einer Schulter, Aufpralltraining und andere lustige Kleinigkeiten. Dies sind Formen der Diversifikation in Ihrem Training. Sie sind gezwungen, sich anzupassen und zu überwinden, um etwas zu leisten. Jedes bisschen Abwechslung gibt Ihnen etwas zurück. Wenn Sie diese drehen, können Sie sich besser anpassen. Die Diversifikation hält die Verbindung zwischen Gehirn und Körper aufrecht.

Tausche deine Schaufel gegen einen Fishin 'Pole

Also lass uns zurück in die Wüste gehen. Natürlich begann ich kreativ zu werden, weil ich ich selbst war. Nun, wenn ich Ihnen alles zeigen würde, was ich getan habe, könnten Sie alles selbst ausprobieren und dann zu einer so großen, verletzten Einheit werden, dass Sie schwören könnten, nie wieder zu heben. In diesem Sinne werde ich Ihnen eine Sache geben, mit der ich damals herumgespielt habe. Manche nennen es einen Schaufellift. Mit einem Schaufellift versuchen die Leute, das Heben einer Schaufel voller Schmutz nachzuahmen und machen alle möglichen seltsamen Bewegungen, drehen und drehen. Auch mit dem Schaufellift drosseln die Leute den Griff in der Nähe des Gewichts hoch. Warum? Weil das Heben einfacher ist, da Sie eine bessere Hebelwirkung haben.

Der Lift, den ich Ihnen zeigen werde, ist ein bisschen anders, also nenne ich ihn "angeln und tragen". Sie heben mit sehr geringem Hebel fast gerade nach oben. Ich bezweifle, dass Sie jemanden kennen, der dies mit einer 45-Pfund-Platte tun kann. Beginnen Sie also mit einer Bar, um sich daran zu gewöhnen. Ich habe mich absichtlich auf 10 Pfund für die Bilder beschränkt. Ich wollte niemanden dazu bringen, zu früh zu viel zu versuchen. Diese sind brutal. Sie werden bald herausfinden, warum.

Die 4-wöchige Fishin 'Pole and Carry Challenge


Geh alleine irgendwohin. Sie möchten nicht erklären müssen, was Sie den Sportlern antun.

Hier also die Herausforderung dieses Monats:

  1. Geh irgendwohin, damit dich niemand sieht. Zunächst möchten Sie nicht erklären müssen, was Sie tun. Zweitens wird es Ihnen wahrscheinlich peinlich sein, wie wenig, wenn überhaupt, Gewicht Sie bewältigen können. Dies ist in Ordnung, da es nicht um das Gewicht geht. Es geht darum, wie Sie Ihren Körper nutzen und Ihre Kraft einsetzen.
  2. Besorgen Sie sich eine Bar. Steigen Sie versetzt auf ein Ende und greifen Sie mit der linken Hand die Stange ganz nahe an der Innenseite des Kragens. Legen Sie die rechte Hand rechts auf das Ende der Leiste. Sie werden die Handpositionen nicht ändern. Halten Sie Ihre Hände genau dort geschweißt, wo ich sie auf dem Bild habe. Sie können die Handposition nur dann ändern, wenn Sie vertikal tragen möchten.
  3. Heben Sie das zu greifende Ende an und halten Sie den rechten Arm in der Nähe Ihrer Leiste. Nun stützen Sie sich und drücken Sie mit dem rechten Arm nach unten, während Sie mit dem linken Arm heben. Es ist wie eine riesige Angelrute. Du drückst und ziehst und lehnst gleichzeitig. Halten Sie Ihre Arme gerade, bis die Stange weit über der Horizontalen liegt.
  4. Halten Sie gedrückt und ziehen Sie daran und heben Sie die Stange an den Punkt, an dem das Gewicht wieder auf Ihren Körper übertragen wird, und es ist ziemlich einfach, sie dort zu halten. Senken Sie die Stange vorsichtig zurück auf den Boden, stellen Sie sich zurück, stützen Sie sich ab und drücken / ziehen Sie sie wieder hoch. Führen Sie 3-5 Wiederholungen durch. Dies ist keine Bewegung mit hohen Wiederholungszahlen. Kleine Dinge haben große Auswirkungen.
  5. Ziehen Sie bei der letzten Wiederholung die Stange nach oben und lassen Sie sie an Ihrem Schulterbereich zurücklehnen. Passen Sie Griff und Handabstand an und gehen Sie mit der Stange etwa 60 Fuß weit.
  6. Legen Sie die Stange ab, aber denken Sie daran: Wenn Sie versuchen, die Stange wieder aus der Vertikalen heraus zu kippen und auf den Boden zu stellen, wird dies sehr schwierig. Das empfehle ich nicht. Stattdessen, Senken Sie einfach das Ende in Ihren Händen direkt auf den Boden. Hocken Sie in die Hocke, um die vertikale Stange sanft nach unten zu legen, oder lassen Sie die Stange durch Ihre Hände gleiten, bis das Ende auf dem Schmutz aufschlägt. Von dort geht die Bar einfach wieder runter zum Boden.
  7. Jetzt schalte alles um und arbeite auf der anderen Seite. Arbeiten Sie auf jeder Seite, einschließlich der Tragetaschen, hin und her und ruhen Sie sich aus, wenn Sie das Bedürfnis verspüren. Wenn Sie in der Lage sind, ungefähr zehn Minuten mit diesem Gewicht zu arbeiten, geben Sie für die nächste Sitzung eine kleine Menge an das andere Ende der Leiste. Sie können einfach 3-5 Sätze pro Seite machen, wenn Sie möchten.


Sobald die Stange an Ihrer Schulter anliegt, können Sie sie auf den Boden hocken (links) oder durch Ihre Hände gleiten lassen (rechts).

Sie können auch die Trage weglassen und einfach an den Aufzügen arbeiten. Das Tragen in dieser Position mit dem geringen Gewicht ist jedoch eine schöne Wiederherstellungsmaßnahme, die den Körper etwas anders trifft. Es reicht aus, 2-3 Mal pro Woche mit diesem Lift zu trainieren.

Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie am Ende des Balkens Gewicht hinzufügen, und springen Sie nur um ein Kilogramm oder 2,5 Pfund pro Gewichtszunahme nach oben. Seien Sie sicher, dass Sie richtig eng werden und machen Sie sich bereit, um die Hebelkraft zu erhalten, die auf Ihren Körper wirkt. Es ist völlig anders als die meisten Aufzüge, die Sie jemals machen werden. Versuchen Sie nicht zu sehen, wie viel Sie heben können, oder ziehen Sie etwas. Wirklich, wenn Sie zu früh zu stark drücken, kann dieser Lift Sie zerreißen. Werden Sie straff und bleiben Sie während des gesamten Lifts straff.

Konzentrieren Sie sich und steuern Sie den Lift von Anfang bis Ende. Entspannen Sie sich erst, wenn Sie die Stange wieder auf den Boden gestellt haben und ganz aufrecht stehen. Bauen Sie nach und nach Ihre Hebelkraft auf und geben Sie Ihrem Körper und Ihren Sehnen Zeit, sich an diesen seltsamen Lift anzupassen, oder er wird Sie beißen. Merken, "Festina lente"-"Eile mit Weile."

Drehmoment, Hebelkraft und unerwartete Stärke

Dieser Lift hat Zähne, seien Sie also vorsichtig. Es wird Sie hämmern und Ihnen beibringen, dass der Körper viele Möglichkeiten hat, seine Kraft und Hebelkraft einzusetzen. Ihr Körper wird mit Drehmomenten aus verschiedenen Blickwinkeln umgehen. Es wird sich herausbilden, dass viele Arbeiter und Multisportler eine ungewöhnliche Ballstärke haben, was ich gerne als „unerwartete Stärke“ bezeichne.

Hier bitteschön. Haben Sie es und lassen Sie mich wissen, was Sie denken. Wenn Konstanz der Fortschritt ist, ist Vielfalt die Anwendung. Improvisieren, anpassen, überwinden. Unerwartete Kraft kommt auf dich zu!

Weitere ungewöhnliche Protokolle für unerwartete Stärke:

  • Rev Up Your Horsepower: Ein Intervall-Krafttraining-Plan
  • Kugelsichere Kraft aufbauen: Rotationsübungen für Sportler
  • Bringen Sie Ihre Kraft mit Ipsilateral Crawling auf die nächste Stufe
funktionelle Übung, funktionelle Kraft, Hanteln